Boston. El estándar de oro para todos los corredores aficionados. Si le apasionan los maratones, es probable que se haya informado sobre los tiempos exigidos para clasificarse para esta ilustre prueba. Aunque los tiempos de clasificación varían en función de la edad y el sexo, no hay duda de que los corredores de Boston representan a los mejores del mundo. ¿Qué hace falta para llegar hasta allí? ¿Cómo se entrenan estos atletas? ¿Cómo corren? Vamos a echar un vistazo a tres atletas aficionados y a cómo se han entrenado para correr entre los mejores del mundo.

Tiempos de clasificación para Boston

Cada grupo de edad y sexo tiene su propio tiempo de clasificación. Si tu objetivo es correr en Boston, es probable que este tiempo de clasificación esté grabado en tu cerebro. En COROS, queremos mostrar cómo tres aficionados diferentes se entrenaron y fueron capaces de alcanzar estos tiempos de clasificación para competir en el Maratón de Boston de 2023. Aunque los aficionados no pueden permitirse el lujo de entrenar como los profesionales, esperamos identificar las principales enseñanzas de estas tres personas que pueden ayudar a cualquier maratoniano que desee clasificarse para Boston.

Aficionados protagonistas

Los tres aficionados protagonistas pertenecen al grupo de edad de 18 a 34 años. Dos mujeres y un hombre han accedido a compartir sus datos de entrenamiento y carrera para que todos los conozcamos. Aunque cada uno de estos atletas tiene una conexión con COROS, todos tienen responsabilidades fuera del atletismo. Elizabeth Pehota es periodista y reportera, Caitlyn Miller es una profesional de los medios digitales y Darian Allberry trabaja para COROS en el área de atención al consumidor. Sin más dilación, analicemos las métricas de entrenamiento y cómo los aficionados alcanzan estos estándares de clasificación.

Volumen de entrenamiento

Enseñanza COROS: El volumen se registra en el COROS Training Hub.

El volumen de entrenamiento es la clave para cualquier maratoniano que quiera mejorar con el tiempo. Los datos anteriores son un total de 24 semanas de volumen de carrera.

Nota: Elizabeth estuvo lesionada durante la primavera, lo que provocó un menor volumen total, pero volvió a entrenar con normalidad entre 6 y 8 semanas antes del día de la carrera.

Darian: 142 km/semanales media (88.25 millas)

Elizabeth: 27 km/semanales media (16.73 millas) (Lesionada)

Caitlyn: 68,60 km/semanales media (42.62 millas)

Intensidad del entrenamiento

Enseñanza COROS: Garantizar el entrenamiento en la zona correcta con el gráfico de distribución por zonas de ritmo.

Este gráfico es bastante revelador. Hay algunas similitudes que vemos entre todos los aficionados, su volumen y la intensidad del entrenamiento. Cuanto más volumen hacen los atletas, más tiempo en Zona 1 vemos. La Zona 1 dentro del ecosistema COROS es su Resistencia Aeróbica. La única manera de mantener un mayor volumen de entrenamiento y una carrera más eficiente es aumentar el tiempo en Zona 1. A medida que los atletas pasan menos tiempo entrenando, tienden a ejercitarse a una mayor intensidad y ejercen más presión sobre su Potencia Aeróbica (zona 2) y Umbral (zona 3).

Una buena idea para los aficionados que quieran mejorar es aumentar el volumen en Zona 1, pero si tiene poco tiempo disponible, deberá añadir más Zona 2 y 3.

Ponerse en forma correctamente

Enseñanza COROS: El estado de forma (Base Fitness) mide su carga de entrenamiento media de 42 días.

Estos gráficos son una representación fantástica de cómo desarrollar adecuadamente tu forma física. El estado de forma COROS permite a un atleta monitorizar su carga de entrenamiento, y ponerla en una media de 42 días. Mientras Darian, Elizabeth y Caitlyn se preparaban para Boston, aumentaron su carga de entrenamiento diaria con el tiempo. Esto pone más tensión en el cuerpo, pero luego permite que el cuerpo se adapte y se haga más fuerte. El seguimiento de su estado de forma le permite asegurarse de que está entrenando correctamente y desarrollando su condición física. Cada uno de ellos ajustó sus 12 semanas previas al día de la carrera y se presentaron en Boston con su mejor forma física del año. Así es como se ve un pico adecuado.

Disminución (Taper) para Boston

Enseñanza COROS: Controle su taper reduciendo la fatiga de cara al día de la carrera.

El taper. Muchos aficionados tienen dudas sobre cómo reducir el esfuerzo antes de una competición de máxima exigencia. COROS lo hace fácil, y estos atletas lo han clavado. Aunque perderá estado de forma mientra descansa (es normal), lo que busca es reducir su fatiga para asegurarse de que llega fresco. Todos estos atletas tienen una métrica de fatiga decreciente de cara al día de la carrera. Tenga en cuenta que es importante seguir entrenando ya que no quiere estancarse, por eso COROS recomienda un valor entre 20-40 dentro de nuestra “zona de rendimiento”. Darian estaba en 21, Elizabeth en 27 y Caitlyn en 31. Todos ellos clavaron su construcción y su taper. Este es un factor muy importante para un entrenamiento adecuado y para prepararle para clasificar para Boston o para maximizar su carrera cuando esté allí.

Umbral y zonas de entrenamiento

Enseñanza COROS: Para correr un maratón más rápido, necesita un Umbral más rápido.

Si su objetivo es clasificarse para Boston, debe controlar sus capacidades de umbral. Básicamente, puede correr un maratón al 80-90% de su ritmo de umbral. Dentro de las zonas de entrenamiento COROS, la mayoría de los aspirantes a clasificarse para Boston correrán en su zona de “potencia aeróbica”. Mientras que aumentar el volumen es la fase inicial de su viaje, aumentar el umbral es la métrica clave para alcanzar su tiempo. Una vez que el umbral es lo suficientemente alto, se trata de aumentar el tiempo de potencia aeróbica para prepararse para esas exigencias. Si observamos las zonas de potencia aeróbica de cada uno de estos aficionados y los tiempos de finalización de la maratón asociados a ellas, obtenemos:

Darian: 3:45-4:00 m/km (2:38-2:47 tiempo estimado maratón) – cumple con el tiempo de clasificación para Boston

Elizabeth: 4:50-5:13 m/km (3:23-3:40 tiempo estimado maratón) – 40% del tiempo de clasificación para Boston

Caitlyn: 4:19-4:42 m/km (3:03-3:20 tiempo estimado maratón) – cumple con el tiempo de clasificación para Boston

Actuaciones el día de la carrera: Boston 2023

Darian Allberry: 2:43:37

Darian hizo un tiempo fantástico de 2:43:37, ¡un nuevo récord para él! Como se puede ver en sus datos anteriores, Darian fue capaz de salir fácil en la sección de descenso inicial antes de establecerse en su ritmo medio de 3:52 m / km. Su ritmo más rápido llegó en el kilómetro 16 con una sección de bajada neta. Con 3:42 m/km, Darian seguía siendo más lento que su ritmo de umbral y estaba dentro de sus posibilidades en general. Siendo un corredor veterano con conocimientos y experiencia, ¡esta es una representación fantástica del ritmo adecuado en su camino hacia una nueva marca personal!

Elizabeth Pehota: 3:24:23

Elizabeth hizo una carrera increíble. Con un entrenamiento limitado en las piernas debido a una lesión a principios de año, su ritmo fue casi perfecto durante toda la carrera. Acabó en un tiempo de 3:24:23, con una media de 4:49 m/km. El mejor kilómetro de su carrera fue el descenso del kilómetro 11. Corrió a un ritmo de 4:38 m/km, Elizabeth mantuvo una cadencia de 183 durante esta sección. La clave del rendimiento de Elizabeth fue no salir demasiado fuerte. Gracias a su experiencia en esta distancia y a su conocimiento del ritmo, fue capaz de funcionar al máximo de sus posibilidades. Como se puede ver en el gráfico de tiempo en zonas de abajo, corrió bastante en sus capacidades de umbral, lo que indica que esperamos que sus zonas cambien de la noche a la mañana, ya que sus gráficos tienen en cuenta su rendimiento en Boston.

Caitlyn Miller: 2:59:56

¡Qué carrera tan increíble! Caitlyn salió y batió su tiempos previstos de llegada en la maratón en unos 5 minutos. Cuando los atletas se disponen a correr, a menudo sueñan con los mejores escenarios posibles. Este fue uno de esos días, ya que Caitlyn bajó las 3 horas y marcó un ritmo de 4:14 m/km. Un dato aún más increíble es que el tramo más rápido del recorrido fue el último kilómetro. Con un promedio de 4:02 m/km, Caitlyn se esforzó al máximo para romper la barrera de las 3 horas por 4 segundos. Como prueba de su entrenamiento y preparación, mantuvo un ritmo excelente durante toda la carrera y terminó con recuerdos para toda la vida. Por último, Caitlyn llevó su cuerpo al límite, como se puede ver en su tiempo en las zonas de abajo. Tradicionalmente vemos mucho más tiempo en la zona de potencia aeróbica para este nivel de atleta, pero Caitlyn estuvo más de 1 hora y 41 minutos en su zona de umbral. Estos datos nos muestran que Caitlyn ha desbloqueado hoy un nuevo nivel en su forma física, ya que ha sido un día clave y reajustará sus zonas en el futuro para mejorar aún más.

Cómo puede ayudarle COROS en el futuro

Todos estos atletas utilizaron relojes COROS y sus datos del Training Hub en su carga, taper y en carrera. Para ir aún más lejos, COROS ofrece ahora el servicio COROS Coaches a todos los atletas COROS (próximamente en español). Los atletas pueden enviar ahora sus dudas y preguntas de entrenamiento a coach@coros.com y recibir comentarios personalizados basados en sus datos y cómo lograr mejor sus objetivos de entrenamiento. Si quieres clasificarte para Boston y rendir como el mejor, no dudes en ponerte en contacto con COROS y dejar que forme parte de tu viaje. ¡Mucha suerte a todos los atletas que siguen superando sus límites y explorando la perfección!