Boston. La référence pour tous les coureurs amateurs. Si tu es passionné par les marathons, tu t’es probablement renseigné sur les temps à réaliser pour se qualifier pour cet événement iconique. Bien que les temps de qualification varient en fonction de l’âge et du sexe, il ne fait aucun doute que les coureurs du marathon de Boston sont les meilleurs du monde. Alors, que faut-il faire pour y arriver ? Comment ces athlètes s’entraînent-ils ? Comment ces athlètes courent-ils la course ? Nous analysons ici trois athlètes amateurs et expliquons comment ils se sont entraînés pour courir au sein du meilleur peloton du monde.
Temps de qualification pour Boston
Chaque groupe d’âge et chaque sexe ont leur propre temps de qualification. Si ton objectif est de courir Boston, ce temps de qualification est probablement gravé dans ton cerveau. Chez COROS, nous voulons montrer comment trois amateurs se sont entraînés et ont réussi à atteindre ces temps de qualification pour participer au marathon de Boston 2023. Bien que les amateurs n’aient pas le luxe de s’entraîner comme les professionnels, nous espérons identifier les enseignements clés de ces trois personnes qui peuvent aider tout marathonien cherchant à se qualifier pour Boston.
Coup de projecteur sur les amateurs
Les trois amateurs en question sont âgés de 18 à 34 ans. Deux femmes et un homme ont accepté de partager leurs données d’entraînement et de course pour que tout le monde puisse en profiter. Bien que chacun de ces athlètes ait un lien avec COROS, ils ont tous des responsabilités en dehors de la course à pied. Elizabeth Pehota est journaliste/reporter, Caitlyn Miller travaille dans les médias numériques et Darian Allberry travaille pour COROS sur l’engagement des utilisateurs. Sans plus attendre, examinons les paramètres d’entraînement et la manière dont les amateurs réalisent ces temps de qualification !
Volume d’entraînement
COROS Education : le volume d’entraînement est mesuré grâce au COROS Training Hub.
Le volume d’entraînement est la clé pour tout marathonien qui cherche à s’améliorer au fil du temps. Les données ci-dessus correspondent à un total de 24 semaines de volume d’entraînement.
Note : Elizabeth a souffert d’une maladie tout au long du printemps, ce qui a entraîné une baisse du volume global, mais elle a repris son entraînement normal 6 à 8 semaines avant le jour de la course.
Darian : 141.62 km/semaine en moyenne
Elizabeth : 25.75 km/semaine en moyenne (malade)
Caitlyn : 67.59 km/semaine en moyenne
Intensité de l’entraînement
COROS Education : veille à ce que l’entraînement soit réalisé dans la bonne zone à l’aide du tableau de répartition des zones d’allure.
Ce tableau est assez révélateur. Il y a quelques similitudes entre les trois amateurs, leur volume et l’intensité de l’entraînement. Plus les athlètes font du volume, plus ils passent de temps dans la zone 1. La zone 1 de l’écosystème COROS correspond à l’endurance aérobie. La seule façon de maintenir un volume d’entraînement plus élevé et une course plus efficace est d’augmenter le temps passé en zone 1. Lorsque les athlètes passent moins de temps à s’entraîner, ils ont tendance à s’exercer à une intensité plus élevée et à mettre plus de pression sur leur puissance aérobie (zone 2) et sur leur seuil (zone 3).
Pour les amateurs qui cherchent à s’améliorer, il est important d’augmenter le volume dans la zone 1, mais si le temps disponible est limité, il est préférable d’ajouter du temps en zones 2 et 3.
Développer correctement sa condition physique
COROS Education : la condition physique mesure la charge d’entraînement moyenne sur 42 jours.
Ces tableaux sont une représentation parfaite de la façon de développer correctement sa condition physique. La condition physique COROS permet à un athlète de surveiller sa fatigue à l’entraînement et de l’intégrer dans une moyenne de 42 jours. Lorsque Darian, Elizabeth et Caitlyn se sont préparées pour Boston, ils ont augmenté leur charge d’entraînement quotidienne au fil du temps. Cela soumet le corps à une fatigue plus importante, mais permet au corps de s’adapter et de devenir plus fort. Le suivi de la condition physique permet de s’assurer que l’on s’entraîne correctement et que l’on développe sa condition physique. Chacun d’entre eux a organisé ses 12 semaines avant le jour de la course et s’est présenté à Boston avec sa meilleure condition physique de l’année. C’est à cela que doit ressembler un bon pic de forme.
Faire du jus pour Boston
COROS Education : faire du jus à l’approche du jour de la course permet d’optimiser la période de préparation.
Faire du jus. De nombreux amateurs se posent des questions sur la façon de se reposer avant un objectif. COROS rend cela facile, et ces athlètes l’ont fait avec brio. Bien que tu perdes en condition physique en te reposant (c’est normal), tu dois chercher à réduire ta fatigue pour t’assurer d’arriver frais et dispo ! Tous ces athlètes ont une mesure de fatigue en baisse avant le jour de la course. C’est pourquoi COROS recommande une valeur comprise entre 20 et 40 dans notre “zone de performance”. Darian était à 21, Elizabeth à 27 et Caitlyn à 31. Ils ont tous réussi leur période de construction et leur période de récupération. C’est un facteur important pour s’entraîner correctement et se préparer à se qualifier pour Boston ou à maximiser sa course une fois sur place !
Seuil et zones d’entraînement
COROS Education : pour courir un marathon plus rapide, il faut un seuil plus rapide.
Si tu vises un temps qualificatif pour Boston, tu dois garder un œil sur tes capacités au seuil. En principe, tu peux courir un marathon à 80-90% de ton allure au seuil. Dans les zones d’entraînement COROS, la plupart des coureurs en quête de qualification pour Boston courront dans leur zone de “puissance aérobie”. L’augmentation du volume est la phase initiale de ton voyage, tandis que l’augmentation du seuil est la mesure clé pour atteindre ton chrono. Une fois que ton seuil est suffisamment élevé, l’enjeu sera d’augmenter le temps en puissance aérobique pour te préparer aux exigences du marathon. Si nous examinons les zones de puissance aérobie de chacun de ces amateurs et les temps d’arrivée au marathon qui y sont associés, nous obtenons ce qui suit :
Darian : 3:44-3:59/km (2:38-2:47 au marathon) – minima pour Boston
Elizabeth : 4:50-5:13/km (3:23-3:40 au marathon) – 40% du temps pour Boston
Caitlyn : 4:19-4:42/km (3:03-3:20 au marathon) – minima pour Boston
Performances le jour de la course : Boston 2023
Darian Allberry : 2:43:37
Darian a réalisé un temps fantastique de 2:43:37, ce qui lui a permis d’établir un nouveau record ! Comme on peut le voir dans les données ci-dessus, Darian a été en mesure d’aller doucement dans la section de descente initiale avant de s’installer dans son allure moyenne de 3:51/km. Son allure la plus rapide a été atteinte au km 26 avec une section en nette descente. Avec une allure de 3:41/km, Darian était toujours plus lent que son allure au seuil et bien en deçà de ses capacités. Etant un coureur chevronné et expérimenté, il fournit une représentation parfaite d’une allure appropriée pour battre son RP !
Elizabeth Pehota: 3:24:23
Elizabeth a fait une super course ! Etant donné l’entraînement limité qu’elle avait dans les jambes à cause de sa maladie, son allure était presque parfaite pendant toute la course ! Elle a terminé en 3:24:23, avec une moyenne de 4:48/km. Le meilleur kilomètre de sa course a été la descente au kilomètre 11. Courant à une allure de 4:37/km, Elizabeth a maintenu une cadence de 183 sur cette section. La clé de la performance d’Elizabeth a été de ne pas partir trop fort. Ayant de l’expérience sur cette distance et sachant comment adapter son allure, elle a été en mesure de courir au maximum de ses capacités ! Comme on peut le voir dans le tableau des temps en zones ci-dessous, elle a couru un peu au seuil, nous nous attendons donc à ce que ses zones changent du jour au lendemain lorsque ses tableaux tiendront compte de sa performance à Boston !
Caitlyn Miller: 2:59:56
Quelle course remarquable ! Caitlyn a battu les prédictions d’environ 5 minutes. Lorsque les athlètes se lancent dans une course, ils rêvent souvent du meilleur scénario possible. Caitlyn a franchi la barre des 3 heures, courant à une allure de 4:12/km. Ce qui est encore plus incroyable, c’est que la section la plus rapide du parcours de Caitlyn fut son dernier kilomètre. En courant en 4:01/km, Caitlyn a poussé fort pour franchir la barrière des moins de 3 heures de 4 secondes. Comme en témoignent son entraînement et de sa préparation, elle s’est extrêmement bien comportée tout au long de la course et a terminé avec des souvenirs qui dureront toute sa vie ! Caitlyn a poussé son corps dans ses derniers retranchements, comme l’atteste le temps qu’elle a passé dans les zones ci-dessous. Traditionnellement, les athlètes de ce niveau passent beaucoup plus de temps dans la zone de puissance aérobie, mais Caitlyn a passé plus d’une heure et 41 minutes dans sa zone de seuil. Ces données nous montrent que Caitlyn a atteint un nouveau niveau de forme physique aujourd’hui, car il s’agissait d’une journée charnière, et qu’elle réinitialisera ses zones à l’avenir pour s’améliorer encore davantage.
Comment COROS peut aider à l’avenir
Tous ces athlètes ont utilisé les montres COROS et les données de leur Training Hub lors de leur préparation, de leur récupération et de leur course. Pour aller encore plus loin, COROS propose désormais à tous les athlètes COROS de bénéficier de COROS Coaches. Les athlètes peuvent désormais envoyer leurs questions sur l’entraînement à coach@coros.com et recevoir des commentaires personnalisés basés sur leurs données et sur la meilleure façon d’atteindre leurs objectifs d’entraînement. Si tu souhaites te qualifier pour Boston et réaliser les meilleures performances, n’hésite pas à nous contacter et à inviter COROS à faire partie de ton parcours ! Bonne chance à tous les athlètes qui continuent à repousser leurs limites et à explorer la perfection !