Le 27 janvier 2023, Joe Klecker a couru 12:54.99 au 5 000 mètres lors du Boston University Terrier Invite. Cette performance fait de lui le 4e Américain le plus rapide de tous les temps et le 7e au monde sur une piste en salle. Bien que Klecker ne soit pas étranger aux temps rapides sur piste, ayant fait partie de l’équipe olympique en 2021 sur 10 000 mètres. Le 5 km de l’Université de Boston fut une percée majeure pour lui et la première fois qu’il est passé sous la barre des 13 minutes. 

“Au début de la course, l’objectif était de passer sous la barre des 13 secondes. Mais passer cinq secondes ou plus en dessous était un peu inattendu”, a-t-il déclaré.

Réaliser une performance de classe mondiale comme celle-ci ne se fait pas du jour au lendemain. Pour Klecker, neuf fois All-American à l’Université du Colorado et coureur professionnel pour la marque On Running, battre son record s’est fait grâce à la régularité, la mesure de la récupération et en évitant ses erreurs de surentraînement passées.

Construire sa condition physique

COROS Education: Charge d’impact = moyenne de la charge d’entraînement sur 14 jours / condition physique = moyenne de la charge d’entraînement sur 42 jours

Pour n’importe quel cycle d’entraînement de course à pied, vous devez construire une bonne base de kilométrage et augmenter progressivement les charges d’entraînement, pour permettre à votre corps de s’adapter à des efforts plus durs et plus intenses au fil du temps. Pour Klecker, l’automne 2022 a été consacré à la construction de cette base, avec une moyenne de 175 km par semaine pour développer son système aérobie. 

Dans les données COROS de Klecker, vous pouvez voir une augmentation régulière de l’impact de la charge de septembre à novembre. En décembre, il a réduit son kilométrage d’environ 70 %, une décision stratégique prise par son entraîneur Dathan Ritzenhein. La ligne bleue plus foncée montre la condition physique de Klecker, qui augmente avec le temps. La ligne bleue plus claire indique la charge d’impact, qui a augmenté régulièrement à l’automne, puis a diminué en décembre.

“Je me suis blessé pendant les vacances de Noël en 2021, et nous voulions éviter cela cette année. Je m’entraînais vraiment, vraiment dur et je n’ai jamais vraiment eu l’impression de m’adapter à la charge d’entraînement tant que ça. Et puis j’ai fini par me blesser”, explique Joe. “Vous savez, votre programme n’est tout simplement pas le même, il y a tellement plus de variables.”

Augmenter la charge d’impact

Après les vacances de Noël 2022, il était temps d’augmenter l’intensité et le volume avant le début de la saison en salle. Il y a une période très claire de 4 semaines où l’on peut voir la condition physique de Joe augmenter régulièrement et des pics dans sa charge d’impact, mettant en évidence ses efforts d’entraînement majeurs.

Pendant cette période, Klecker réalise des séances d’entraînement sur piste plus longues avec plus de répétitions et des séances d’entraînement de seuil plus rapides en altitude à Boulder. Il a également dormi dans une tente d’altitude à plus de 3 000 mètres. L’objectif était d’améliorer sa condition physique jusqu’en février, date à laquelle il a participé aux Jeux annuels de Millrose de 2023 à New York.

Suivre la fatigue et la récupération avec COROS

Bien que Klecker ait augmenté le volume et l’intensité en janvier, ses données COROS montrent qu’il récupérait très bien, ce qui lui a permis d’augmenter sa condition physique et de réaliser des entraînements plus poussés.

“En janvier, les entraînements étaient très intenses, mais je venais à l’entraînement le lendemain et je me sentais relativement bien. Cela m’a permis de savoir que mon corps s’adaptait vraiment aux séances et que je ne faisais pas de surentraînement pour réussir les séances”, explique Joe.

Le suivi du sommeil de sa COROS PACE 2 a également été un avantage considérable pour Joe. “L’une des principales fonctions que j’utilise avec COROS pour suivre ma récupération est le suivi du sommeil. Elles montrent le sommeil paradoxal et le sommeil profond, et cela correspond généralement à ce que je ressens. En janvier, c’est une chose à laquelle j’ai vraiment essayé de prêter attention chaque jour pour m’assurer qu’il n’y avait pas trop de jours d’affilée où la qualité de mon sommeil était plutôt mauvaise.”

“Quand je me levais le matin, je regardais la qualité du sommeil et je m’assurais qu’elle était bonne. En voyant ces données, je me sentais en confiance et je savais que je pouvais continuer à m’entraîner dur et que je n’avais pas besoin de me relâcher, car une grande partie de nos sorties longues et de nos séances d’entraînement sont basées sur la façon dont vous vous sentez”, a-t-il expliqué. Sa fréquence cardiaque au repos est généralement de 36-38 bpm lorsqu’il dort. 

La récupération et le pic de Klecker pour le jour de la course

En suivant le programme de 4 semaines de Klecker, vous voyez une forte baisse de la charge d’impact (la ligne bleue claire) jusqu’au jour de la course le 27 janvier. Cet échelonnement intentionnel lui a permis de planifier sa récupération et son pic de performance. 

“Le fait d’avoir pu franchir la barre des 13 est en grande partie dû à ce bloc de 4 semaines en janvier où tout venait très naturellement. Ce n’est pas une séance d’entraînement spécifique qui a permis cette performance, pour moi c’était la combinaison entre un entraînement et une récupération cohérents.”

Prochaine étape pour Joe Klecker

Klecker participera à la course The Ten le 4 mars 2023 contre certains des meilleurs coureurs au monde. L’année dernière, Grant Fisher a établi le record américain lors de ce meeting en 26:33. Avec les 12:54 de Klecker et son entraînement régulier depuis, le record américain est envisageable.

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