Si estás leyendo este artículo, lo más probable es que te estés preparando para un ultra, pensando en un ultra o preparándote para empezar tu ultra. Independientemente de la fase de planificación en la que te encuentres, nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para comprender lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer en una carrera ultra. La cantidad de entrenamiento que conlleva no es tarea fácil. Déjanos guiarte en tu última semana antes de la carrera para reducir tus nervios y permitirte centrarte en lo que realmente importa… Disfrutar de la carrera y ejecutar tu estrategia.
Sueño
Que hacer:
Al entrar en la semana de la carrera, el objetivo es asegurarse de que el cuerpo descansa y se recupera lo suficiente. Independientemente de tus mejores intenciones, la noche anterior a la carrera es siempre la más difícil para dormir. Para compensar esto, asegúrate de maximizar el descanso al principio de la semana. La cantidad de sueño durante la semana de la carrera es mucho más importante que la cantidad de sueño la noche de la carrera. Planifica con antelación y descansa.
Que no:
Aunque dormir es importante, no queremos alterar su ritmo circadiano normal. Su ritmo circadiano es responsable de la tendencia natural de su cuerpo a dormir, despertarse, las ondas cerebrales y otras respuestas fisiológicas durante ciertas partes del día. Si le das prioridad al sueño y duermes hasta las 9 de la mañana, pero normalmente te despiertas a las 6, puede que te estés haciendo más daño que bien. Haz todo lo posible por mantener tu rutina normal y descansa por partes cuando sea posible.
Que llevar
Que hacer:
Cuando hagas la maleta, ve con el equipo y la nutrición que has estado utilizando en los entrenamientos. Asegúrate de hacer una lista de todas las cosas que vas a necesitar para no dejarte nada. También es útil preparar la ropa y los alimentos necesarios en los distintos avituallamientos para que tu equipo lo tenga todo organizado y listo para tu llegada.
Que no:
Es fácil llevar demasiado equipamiento. Llevas mucho tiempo entrenándote para esta carrera y no quieres olvidarte nada. Nosotros te lo pondremos fácil. Si no has usado algo durante el entrenamiento, no lo pruebes el día de la carrera. Lleva lo que sabes que funciona y haz las cosas lo más sencillas posible. Tener un montón de artículos extra sólo te confundirá a ti y a tu equipo durante las últimas etapas de la carrera. Estarás corriendo con pocas horas de sueño y las distracciones adicionales sólo harán que la experiencia sea caótica. Pon a prueba todo tu equipo en los entrenamientos y lleva lo que sepas que funciona.
Entrenamiento
Que hacer:
El entrenamiento previo al día de la carrera debe permitirle recuperarse, pero también mantenerse fresco. La mejor táctica es entrenar en el recorrido durante segmentos cortos para familiarizarse con el terreno y ganar confianza. Intente familiarizarse con el recorrido sin estresarse demasiado.
Que no:
Hay dos cosas que queremos evitar durante la semana de la carrera. En primer lugar, queremos evitar poner a prueba nuestra forma física. Esforzarte esta semana sólo te restará capacidad el día de la carrera. En segundo lugar, queremos evitar no entrenar en absoluto. Al no entrenar, permitimos que nuestro cuerpo se anquilose y se aletargue. Si te estás preguntando cuál es la cantidad adecuada de entrenamiento, te sugerimos que tu fatiga COROS se sitúe en el rango 20-39, lo que supondría una reducción fantástica.
Estrategia de carrera
Que hacer:
Parte del éxito el día de la carrera consiste en planificar el mejor escenario posible, el más probable y el peor. En el recorrido puede pasar cualquier cosa, así que lo mejor es tener un plan A, B y C. Este plan debe incluir el conocimiento de la ruta, del terreno y de los niveles de esfuerzo que no se deben sobrepasar. En un ultra, se recomienda pasar casi todo el tiempo en la zona de resistencia aeróbica o por debajo de ella. Cuanto más tiempo pases por encima de esta zona, más posibilidades tendrás de tener que reducir drásticamente el ritmo más adelante.
Que no:
Sería un error lanzarse a la carrera con la mentalidad de “a ver qué pasa”. Muchos atletas sin un plan salen demasiado rápido y acaban yendo más despacio de lo que pensaban, o teniendo que abandonar en algún punto del recorrido. Asegúrate de conocer el terreno y tus topes de esfuerzo para poder estar preparado y hacer los ajustes necesarios. Identifica cuáles son tus zonas de frecuencia cardiaca y ten estos números firmemente asentados en tu mente..
Configuración del GPS
Que hacer:
Cuando configures tu reloj para el éxito, debes descargar la ruta e introducir los puntos de control. También debes configurar los campos de datos que necesitas para guiarte durante la carrera. Tu reloj debe servirte como herramienta y proporcionarte sólo la información más importante para ayudarte a cumplir tu estrategia de carrera..
Que no:
Ahora no es el momento de probar nuevos campos de datos o métricas. Aunque los relojes GPS tienen un montón de funciones, sólo queremos centrarnos en las más importantes para nosotros. Si has estado entrenando por frecuencia cardíaca durante todo el año, no hay razón para tener el ritmo en tu reloj. Al igual que con nuestras notas de empaquetado, continúa con lo que ha funcionado durante el entrenamiento. No intentes nada nuevo el día de la carrera. Sólo creará más confusión y te distraerá de tus objetivos..
Conclusión
Las carreras ultra son intensas. Independientemente de empezar a un ritmo lento (aconsejable), las cosas empiezan a moverse rápidamente. Con la naturaleza de estas carreras que duran tiempos prolongados, los problemas tienden a agravarse y causar estragos más adelante. Nuestra sugerencia a todos los lectores es que planifiquen con antelación, hagan una lista de comprobación, planifiquen para múltiples escenarios y utilicen su Reloj GPS como herramienta para ayudarles a lograr sus objetivos. Cuanto más sencillo sea mantener la concentración, mejor funcionará a medida que te canses y te falte el sueño. Recuerda no complicarte la vida y disfruta del proceso mientras comienzas tu carrera y exploras la perfección.