Avec le retour des fortes chaleur, il est temps de parler de son impact sur les performances. Savoir faire la différence entre des conditions idéales et des conditions défavorables permet d’éviter des efforts contreproductifs. Lorsque les températures augmentent, il est important d’ajuster ses objectifs. Voici quelques conseils pour t’aider à performer lorsque la chaleur augmente. 

L’allure de course par temps chaud

De nombreuses études (1,2) ont montré que la vitesse de course diminue avec l’augmentation de la température. Pour un coureur élite (sur marathon), les températures idéales se situent entre 3,8° et 9,9°C. Pour un coureur élite, lorsque tu dépasses ces fourchettes, tu peux t’attendre à perdre environ 1 seconde/km par degré. Les coureurs amateurs qui terminent un marathon entre 3h30 et 5h00 peuvent s’attendre à perdre 3 secondes/km par degré. Les coureurs élite ont tendance à être moins impactés en raison de leur masse corporelle plus faible et de la durée plus courte de leur exposition à ces conditions. Pour les amateurs, en revanche, une masse corporelle plus importante et une plus grande exposition (plus longtemps dans ces conditions) aggravent la chaleur et ralentissent encore davantage les coureurs. Ces observations sont importantes à tenir en compte pour tous les coureurs qui planifient leur entraînement et leurs courses pendant l’été.

Conseil de pro : si tu as prévu un entraînement à allure spécifique, adapte ton allure à la température. Si tu cours normalement à une allure de 4:30/km par temps frais, tu courras peut-être à une allure de 5:00/km lorsque la température dépasse 21° C. En étant conscient de cela, tu seras plus à l’aise avec ton allure à l’avenir.

Température au thermomètre-globe mouillé (WBGT, de l’anglais wet-bulb globe temperature) 

C’est une mesure que de nombreux athlètes devraient connaître. Bien que la chaleur joue un rôle important dans la performance, la température globale humide (WBGT) tient compte de la chaleur, de l’humidité, de la couverture nuageuse, du vent et de l’angle du soleil. Par conséquent, même si les températures avoisinent les 16°C, si l’humidité est élevée et la couverture nuageuse faible, cela peut avoir un impact sur la performance bien plus important que les recommandations d’allure ci-dessus. D’après certaines études, les meilleures performances sur marathon se produisent entre 10° et 15°C. Lors de ton prochain entraînement ou de ta prochaine course, n’oublie pas de regarder la température, mais aussi le WBGT. Tu obtiendras ainsi les informations nécessaires pour fixer une allure plus adéquate.

Conseil de pro : quelle que soit la température, le WBGT varie au cours de la journée en fonction d’autres facteurs. Si tu as une séance d’entraînement importante ce jour-là, identifie le WBGT le plus bas de la journée et planifie ta séance d’entraînement à ce moment-là !

S’entraîner à la chaleur

Il y a une différence entre sortir courir un jour d’été et s’entraîner pour une course d’été. Si tu sors simplement pour courir, tu dois tenir compte des remarques ci-dessus. Si tu t’entraînes pour une course au milieu de l’été, tu dois renforcer ta tolérance à la chaleur (acclimatation). Lorsque les athlètes se rendent dans des climats plus chauds ou plus humides pour participer à des courses, ils souffrent souvent d’un manque d’acclimatation à la chaleur. Lorsque tu t’entraînes à la chaleur, ton corps s’adapte et augmente son débit cardiaque et son volume plasmatique. Ce faisant, tu amélioreras tes performances à la fois dans la chaleur et dans les températures plus fraîches. Pour tous ceux qui prévoient de participer à des courses dans des conditions plus chaudes, il serait judicieux d’intégrer l’entraînement à la chaleur dans votre plan d’entraînement. 

Préoccupations en matière de santé

Lorsque l’on parle d’entraînement par forte chaleur, certaines questions sanitaires se posent. Lorsque les températures augmentent, le corps produit de la sueur pour se refroidir. En produisant de la sueur, ton corps utilise des fluides qui doivent être remplacés. Si tu ne t’hydrates pas correctement, tu risques de te déshydrater et de t’exposer à un épuisement dû à la chaleur, voire pire. Si la déshydratation peut être dangereuse, la surhydratation peut également survenir si l’on n’y prend pas garde. Lorsque les athlètes ne s’hydratent qu’avec de l’eau lorsqu’ils transpirent excessivement, ils courent le risque de ne pas reconstituer les électrolytes nécessaires. C’est ce qu’on appelle l’hyponatrémie. Ce phénomène peut également avoir de graves conséquences. Lorsque tu commences à faire de l’exercice sous la chaleur, tu dois déterminer la bonne quantité d’hydratation et d’électrolytes et trouver les meilleures pratiques pour garder ton corps aussi frais que possible. Pour t’aider dans ta démarche, demande l’aide d’un diététicien agréé ou d’un médecin du sport. 

Conseils d’entraînement

Si tu pars t’entraîner sous la chaleur, il est important de tenir compte des paramètres de performance et des questions de sécurité mentionnés ci-dessus. En revanche, si tu t’entraînes pour une course qui se déroulera sous la chaleur, il est important de mettre en place un plan de performance. Pour t’aider à t’adapter à la chaleur, tu dois effectuer tes courses d’endurance aérobie dans la chaleur en journée. L’objectif de ces courses est d’améliorer ton endurance, mais pas nécessairement ta vitesse. En effectuant ces courses dehors, tu peux mieux t’acclimater à la chaleur sans sacrifier tes performances. Pour tes séances d’entraînement de vitesse et de seuil, tu dois identifier les moments les plus frais de la journée avec le WBGT le plus bas. Lorsque tu effectues des séances de fractionnés, tu cherches à tirer le meilleur parti de tes séances d’entraînement. Il est important de les effectuer à des températures plus fraîches afin de maximiser les résultats. En mettant l’accent sur l’adaptation à la chaleur lors des courses en endurance et des séances d’entraînement de vitesse effectuées à des températures plus fraîches, tu t’assures de maximiser tes performances lors de ta prochaine course par fortes chaleurs.

Sources :

Knechtle, et.al: “The role of weather conditions on running performance in the Boston Marathon from 1972 to 2018”, (2019)

Helou, et.al: “Impact of Environmental Parameters on Marathon Running Performance”, (2012)