Si tu lis cet article, il y a des chances que tu prépares un ultra, que tu penses à un ultra ou que tu te prépares à commencer ton ultra ! Peu importe où tu en es dans la phase de planification, il n’est jamais trop tôt ou trop tard pour comprendre ce qu’il faut faire et ne pas faire lors d’un ultra. La quantité d’entraînement nécessaire n’est pas une mince affaire. Laisse-nous te guider dans ta dernière semaine avant la course pour réduire ta nervosité et te permettre de te concentrer sur ce qui compte vraiment…. Apprécier la course et exécuter ta stratégie !

Sommeil

A faire :

À l’aube de la semaine de course, l’objectif est de s’assurer que tu procures à ton corps suffisamment de repos et de récupération. Quelles que soient tes meilleures intentions, c’est toujours la nuit précédant la course qu’il est le plus difficile de trouver le sommeil. Pour compenser, assure-toi de maximiser ton repos plus tôt dans la semaine. La quantité de sommeil pendant la semaine de la course est bien plus importante que la quantité de sommeil la veille de la course. Planifie à l’avance et repose-toi !

A ne pas faire :

Bien que le sommeil soit important, nous ne voulons pas perturber ton rythme circadien normal. Ton rythme circadien est responsable de la tendance naturelle de ton corps à dormir, à se réveiller, à avoir des ondes cérébrales et d’autres réactions physiologiques pendant certaines parties de la journée. Si tu donnes la priorité au sommeil et que tu fais la grasse matinée jusqu’à 9 heures, alors que tu te réveilles habituellement à 6 heures, tu te fais peut-être plus de mal que de bien. Fais de ton mieux pour rester dans ta routine normale, et ajoute du repos par tranches lorsque c’est possible.

Matériel

A faire :

Lorsque tu fais ton sac, choisis ton équipement et les aliments que tu as utilisés pendant l’entraînement. Assure-toi de rédiger une check list de tout ce dont tu auras besoin pour ne rien oublier ! Il est également utile de prévoir la nutrition et les vêtements nécessaires aux différents ravitaillements pour que ton équipe ait tout organisé et soit prête à ton arrivée.

A ne pas faire :

On peut facilement tomber dans le piège de prévoir trop d’affaires. Tu t’entraînes depuis longtemps pour cette course et tu as peut-être peur d’oublier quelque chose. Nous allons te faciliter la tâche ! Si tu n’as pas utilisé quelque chose à l’entraînement, n’essaie pas quelque chose de nouveau le jour de la course ! Emporte ce que tu sais être efficace et simplifie les choses au maximum. Le fait d’avoir un tas de choses supplémentaires ne fera que te perturber, toi et ton équipe, pendant les dernières étapes de la course. Tu fonctionneras avec un sommeil limité et les distractions supplémentaires ne feront que rendre l’expérience chaotique. Teste tout ton équipement à l’entraînement, puis emporte ce que tu sais être efficace !

Entraînement

A faire :

Ton entraînement avant le jour de la course doit te permettre de récupérer, mais aussi de rester frais. La meilleure tactique consiste à s’entraîner sur le parcours pendant de courtes périodes afin de se familiariser avec le terrain et de gagner en confiance. Essaye de te familiariser avec le parcours sans trop te stresser

A ne pas faire :

Il y a deux choses à éviter pendant la semaine de course. Tout d’abord, il faut éviter de tester sa forme physique. Se surpasser cette semaine ne fera qu’amoindrir tes capacités le jour de la course. Deuxièmement, il faut éviter de ne pas s’entraîner du tout. En ne t’entraînant pas, notre corps peut devenir fatigué et léthargique. Si tu te demandes quelle est la bonne quantité d’entraînement, nous te suggérons de ramener ta fatigue COROS entre 20 et 39, ce qui constituerait une réduction énorme.

Stratégie de course

A faire :

Pour réussir le jour de la course, il faut prévoir le meilleur scénario, le scénario probable et le pire scénario. Tout peut arriver sur le parcours, il est donc préférable d’avoir un plan A, B et C ! Ce plan doit prendre en compte la connaissance de l’itinéraire, la connaissance du terrain et des niveaux d’effort que tu ne dois pas dépasser. Dans le cadre d’un ultra, il est recommandé de passer presque tout ton temps dans ta zone d’endurance aérobique ou en-dessous. Plus tu passes de temps au-dessus de cette zone, plus tu as de chances de devoir ralentir considérablement par la suite.

A ne pas faire :

Ce serait une erreur d’aborder ta course avec une mentalité de “voyons ce qui va se passer”. De nombreux athlètes sans plan partent beaucoup trop vite et finissent par être plus lents qu’ils ne le pensaient, ou sont contraints d’abandonner. Assure-toi de connaître le terrain et les plafonds de niveau d’effort afin de pouvoir te préparer et faire les ajustements nécessaires. Identifie tes zones de fréquence cardiaque et fais en sorte que ces chiffres soient bien ancrés dans ton esprit.

Configuration de la montre GPS

A faire :

Lorsque tu configures ta montre, tu dois télécharger l’itinéraire et fixer les checkpoints (ravitaillements). Tu dois également définir les champs de données dont tu as besoin pour te guider tout au long de la course. Ta montre doit te servir d’outil et ne te fournir que les informations les plus importantes pour t’aider à réaliser ta stratégie de course.

A ne pas faire :

Ce n’est pas le moment d’essayer de nouveaux champs de données ou de nouvelles mesures. Bien que les montres GPS aient une tonne de fonctions, tu dois te concentrer que sur celles qui sont les plus importantes pour toi. Si tu t’es entraîné toute l’année en fonction de la fréquence cardiaque, il n’y a aucune raison d’indiquer l’allure sur ta montre. Comme pour nos conseils sur l’équipement, continue de suivre ce qui a fonctionné pendant l’entraînement. N’essaie rien de nouveau le jour de la course. Cela ne fera que créer plus de confusion et te détourner de tes objectifs.

Conclusion

Un ultra est intense ! Même si tu commences à une allure lente (conseillé), les choses commencent à bouger rapidement. Comme ces courses durent longtemps, les problèmes ont tendance à s’accumuler et à faire des ravages plus tard. Nous suggérons à tous les lecteurs de planifier à l’avance, d’établir une check list, de prévoir plusieurs scénarios et d’utiliser leur montre GPS comme outil pour les aider à atteindre leur objectif. Plus ton objectif est simple, mieux il fonctionnera à mesure que tu seras fatigué et que tu manqueras de sommeil. N’oublie pas de penser à des choses simples et d’apprécier l’expérience !