Considerado el mejor corredor de montaña de todos los tiempos, Kilian Jornet es a menudo el centro de atención por sus actuaciones en Hardrock, UTMB y otras pruebas de renombre mundial. Mientras que la industria se centra en los titulares durante la temporada de carreras, a menudo es lo que los atletas hacen durante su “temporada baja” lo que marca la diferencia. A medida que profundizamos en los datos de “pretemporada” de Kilian, hay conceptos de entrenamiento que muestran cómo Kilian sigue mejorando. En COROS, nuestro objetivo es compartir estos conceptos con todos los atletas a medida que continuamos explorando lo que es posible dentro del rendimiento deportivo.
Datos facilitados a través del COROS Training Hub
Producto: COROS Kilian Jornet APEX 2 Pro + POD 2 para entrenamiento indoor.
Estado de forma: Periodice su calendario
Educación COROS: La condición física básica o estado de forma ayuda a los deportistas a comprender los cambios de su forma física a lo largo del tiempo.
La condición física básica o estado de forma muestra la capacidad de un deportista para soportar el estrés del entrenamiento sin fatigarse. Conocida como la métrica de la “forma física general”, consiste en una media móvil de 42 días de su carga de entrenamiento diaria. Al observar el gráfico de Kilian, se puede ver un pico para UTMB (con reducción), recuperación, aumento del entrenamiento, recuperación y acumulación.
A medida que profundizamos en los números, se puede ver la condición física de Kilian en 184 hoy frente a los 156 de UTMB. Este aumento de la forma física es posible gracias a la voluntad de Kilian de dejarse recuperar. El cuerpo se adaptó a su esfuerzo UTMB y se recuperó durante su tiempo de inactividad inicial. Cuando su puntuación de fatiga bajó hasta los 20, estaba listo para volver a entrenar. En comparación, si Kilian hubiera seguido entrenando después del UTMB, habría mantenido una condición física básica alta, pero su fatiga habría seguido siendo alta con una mayor probabilidad de lesión o estancamiento.
Lo más importante: Periodizar el entrenamiento es una de las mejores maneras de garantizar el éxito año tras año. Con demasiada frecuencia nos encontramos con atletas que entrenan siempre de la misma manera. Esto a menudo conduce a estancamientos, falta de rendimiento y, finalmente, sobreentrenamiento/desgaste. Si su gráfico de condición física básica parece una línea recta de izquierda a derecha, debe replantearse su enfoque. Identifica los momentos en los que debe esforzarse y los momentos en los que debe descansar. Esto ayudará a su cuerpo a recuperarse y a mejorar en el futuro.
Carga de entrenamiento mediante el entrenamiento cruzado
Educación COROS: La carga de entrenamiento cuantifica el estrés de cada actividad.
Quizá el secreto del éxito de Kilian sea que su entrenamiento de pretemporada consiste en actividades de esquí de travesía junto con carreras en pista cubierta. Viviendo en Noruega, los meses de invierno hacen que correr al aire libre sea problemático y peligroso. Un concepto universal que podemos extraer de Kilian es que utiliza el entrenamiento cruzado para mejorar aún más su capacidad aeróbica.
Muchos atletas suelen creer que si correr más les hace mejores, entonces correr todo el tiempo les convierte en los mejores. Aunque a veces es necesario correr más, hay límites que los atletas deben tener en cuenta. Por ejemplo, si nos fijamos en el día de la carga de entrenamiento de 578, el 12 de enero en la foto de arriba, habría requerido a Kilian para correr un maratón en el mismo esfuerzo. Esto habría destrozado sus piernas (fatiga) y requerido múltiples días de descanso. Con el esquí, sin embargo, ha reducido la fatiga de sus piernas y puede seguir entrenando al día siguiente. Identificar una actividad que desarrolle la capacidad aeróbica al tiempo que reduce la tensión en las piernas es fundamental para liberar tu potencial como atleta.
La clave: El impacto que puede soportar el cuerpo tiene un límite antes de que los músculos se rompan y sea necesaria una recuperación prolongada. Al encontrar una actividad de entrenamiento cruzado que estrese tus sistemas cardiovascular y pulmonar de forma similar, das a tus músculos un descanso muy necesario mientras continúas desarrollando tus habilidades internas como atleta. Piensa en ciclistas que también practican patinaje de velocidad o nadadores que también reman. En el caso de Kilian, un ultracorredor que también disfruta esquiando. Encontrar una actividad de entrenamiento fuera de temporada que desarrolle tu fisiología es uno de los secretos del rendimiento de élite.
Tiempo en zonas
Educación COROS: El tiempo en las distintas zonas ayuda a los deportistas a comprender la intensidad global de sus entrenamientos anteriores.
Una cosa en la que Kilian es excepcional es en el entrenamiento de sus zonas adecuadas. Si pensamos en sus exigencias de rendimiento, necesita un motor aeróbico robusto para rendir al máximo. Por lo tanto, no es de extrañar que la mayor parte del entrenamiento de Kilian se realice en las zonas 1, 2 y 3. La única salvedad de esta tabla es que, debido a que Kilian utiliza el esquí para la mayor parte de su entrenamiento, puede pasar más tiempo en la Zona 3 (Umbral) del que pasaría normalmente si solo corriera.
Debido al impacto de la carga de correr (mayor) frente a la de esquiar (menor), cuando Kilian pase a correr principalmente, verá la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en las zonas 1 y 2.
La clave: Si elige un deporte que no suponga una carga o que tenga menos impacto que correr, puede dedicar más tiempo a intensidades más altas sin necesitar tanta recuperación. Es una táctica estupenda para utilizar durante los meses de invierno para aumentar el umbral y, en última instancia, su rendimiento.
Mantener sesiones clave
Educación COROS: La herramienta de análisis de actividades permite a los atletas visualizar sus datos y las tendencias de cada actividad.
Todos los domingos de invierno, Kilian se sube a su cinta de correr y se somete a una prueba. Identifica cuál es su frecuencia cardiaca a diferentes intensidades para poder vigilar de cerca su Umbral y dónde se encuentra actualmente su capacidad para correr. Utilizando su POD 2 para el seguimiento en interior, Kilian obtiene datos precisos para calibrar cuál será su rendimiento cuando empiece a correr al aire libre.
Este concepto es estupendo, ya que somete a su cuerpo a un esfuerzo de alto nivel específico para sus objetivos de rendimiento (ganar pruebas), pero sólo se realiza de forma periódica para que no provoque una acumulación continua de fatiga.
Lo más importante: Es importante mantener su deporte específico dentro de su plan de entrenamiento semanal. Migrar completamente a un nuevo deporte haría que su cuerpo perdiera rendimiento en su campo deseado. Si añade varios entrenamientos a la semana que sean sesiones centradas, su cuerpo conservará la mayor parte de su forma física específica.
¡Que siga siendo divertido!
No hay ningún dato que pueda representar la cantidad de diversión que se tiene durante el entrenamiento. Mientras que la temporada alta puede traer consigo estrés y ganas de alcanzar los objetivos, la temporada baja consiste en sentar las bases y dar a la mente la oportunidad de relajarse. Como señala Kilian: “Para mí, para seguir entrenando, divertirme es clave: hacer actividades que me resulten agradables mientras entreno (como esquiar, en mi caso), ir con amigos, explorar nuevos senderos, etc. son buenas formas de entrenar de una forma mucho más divertida.”
Lo más importante: Aunque haya estrategias que le ayudarán a maximizar su forma física este año, tenga en cuenta que cuanto más se divierta, más motivado estará para salir cada día. Encuentre una actividad de entrenamiento cruzado que le permita mejorar su forma física, pero que al mismo tiempo le libere la mente. Cuando encuentre su solución adecuada, te darás cuenta de que mantenerse en forma es fácil, y los datos anteriores te ayudarán a conseguirlo.
Éxito a largo plazo
El éxito a largo plazo en deportes de resistencia proviene de un enfoque interno sostenible. Aunque pueda parecer que correr, rodar en bicicleta o escalar sin parar le harán mejorar en ese deporte, a menudo hay un punto de rendimiento decreciente que paraliza el progreso. Instamos a todos los deportistas a que incorporen estos 5 conceptos a su rutina anual. Si es lo suficientemente bueno para el mejor corredor de montaña de todos los tiempos, es probable que también le funcione a usted.
- #1 Periodice su entrenamiento
- #2 Identificar actividades de entrenamiento cruzado que mejoran el rendimiento
- #3 Conozca sus exigencias y entrene con la intensidad adecuada
- #4 Mantener sesiones clave cuando proceda
- #5 Que siga siendo divertido