Con la llegada de los días más calurosos del verano, es hora de hablar del calor y de cómo afecta al rendimiento. Conocer la diferencia entre las condiciones ideales y las adversas es lo que diferencia a los atletas centrados de aquellos que luchan por mejorar. A medida que suben las temperaturas, es importante cambiar el enfoque y la atención. He aquí algunos consejos que le ayudarán a rendir cuando el calor aumente.

Ritmo de carrera con calor

Múltiples estudios (1,2) han demostrado que la velocidad de carrera disminuye a medida que aumenta la temperatura. Si nos fijamos en los corredores de élite (en distancia de maratón), las temperaturas ideales oscilan entre 3,8°-9,9°C. Para los corredores de élite, a medida que se superan estos rangos, se puede esperar perder aproximadamente 0,6 seg/km por cada 1°C. Para los corredores aficionados que terminan entre 3:30-5:00 horas en un maratón, pueden esperar perder 2,5 seg/km por cada 1°C. Los corredores de élite tienden a tener un menor impacto debido a su menor masa corporal y a la menor duración de la exposición a estas condiciones. Sin embargo, en el caso de los aficionados, la mayor masa corporal y la mayor exposición (más tiempo en estas condiciones) agravan el calor y ralentizan aún más a los individuos. Se trata de hallazgos importantes que todos los corredores deberían tener en cuenta a la hora de planificar sus entrenamientos y carreras durante los meses de verano.

Consejo Pro: Si vas a salir a correr de forma específica, adapta tus expectativas de ritmo a la temperatura. Si normalmente corres a un ritmo de 4:20min/km con temperaturas frescas, quizás corras a un ritmo de 4:40min/km cuando la temperatura supere los 21°C. Ser consciente de esto te ayudará con tu ritmo y tu confianza en el futuro.

Estrés térmico. Índice WBGT

Se trata de una métrica que muchos atletas deberían conocer. Aunque el calor desempeña un papel importante en el rendimiento, el estrés térmico (índice WBGT) tiene en cuenta el calor, la humedad, la nubosidad, el viento y el ángulo del sol. Por lo tanto, aunque las temperaturas ronden los 16°(C), si la humedad es alta y la cobertura de nubes es baja, el impacto en el rendimiento puede ser mucho mayor que las pautas de ritmo indicadas anteriormente. Según los estudios, los mejores resultados en un maratón se obtienen entre 10°-15°C. Cuando salgas para tu próxima carrera o entrenamiento, asegúrate de fijarte en la temperatura, pero también en el índice de estrés térmico. Esto le proporcionará la información necesaria para mejorar el ritmo.

Consejo Pro: Independientemente de la temperatura, el estrés térmico (índice WGBT) cambiará a lo largo del día en función de los demás factores. Si tienes una sesión de entrenamiento clave ese día, identifica el índice más bajo a lo largo del día y planifica tu entrenamiento para ese momento.

Entrenamiento para el calor

Hay una diferencia entre salir a correr un día de mediados de verano y entrenarse para una carrera de mediados de verano. Si sólo vas a salir a correr, debes tener en cuenta las notas anteriores. Si estás entrenando para una carrera a mediados de verano, necesitas aumentar tu tolerancia al calor (aclimatación). Cuando los atletas viajan a climas más cálidos y húmedos para correr, a menudo sufren por no estar aclimatados al calor. A medida que entrenes con calor, tu cuerpo se adaptará y aumentará el gasto cardíaco y el volumen plasmático. De este modo, aumentará tu rendimiento tanto en el calor como en temperaturas más frescas. Para todos aquellos que esperan competir en condiciones más calurosas, sería aconsejable incluir el entrenamiento con calor en su plan de entrenamiento.

Problemas de salud

Cuando se habla de entrenar con calor, empiezan a surgir problemas de salud. Cuando sube la temperatura, el cuerpo produce sudor para enfriarse. Al producir sudor, el cuerpo utiliza fluidos que deben reponerse. Sin una hidratación adecuada, corre el riesgo de deshidratarse y exponerse a un agotamiento por calor o algo peor. Aunque la deshidratación puede ser peligrosa, también puede producirse una sobrehidratación si no se tiene cuidado. Cuando los deportistas sólo se hidratan con agua al sudar en exceso, corren el riesgo de no reponer los electrolitos necesarios. Esto se denomina hiponatremia. Esto también puede tener graves consecuencias. Al empezar a hacer ejercicio con calor, es necesario identificar la cantidad adecuada de hidratación/electrolitos y encontrar las mejores prácticas para mantener el cuerpo lo más fresco posible. Para marcar su propio enfoque, debe buscar la ayuda de un dietista registrado o un titular de medicina deportiva.

¿Quiere saber más? Lea nuestro artículo sobre Enfermedades causadas por el calor.

Consejos para entrenar

Si vas a salir a entrenar con calor, es importante que tengas en cuenta los parámetros de rendimiento y las cuestiones de seguridad mencionadas anteriormente. Sin embargo, si estás entrenando para una carrera que tendrá lugar con calor, es importante tener un plan de rendimiento en su lugar. Para ayudarte a adaptarte al calor, debes realizar tus carreras de resistencia aeróbica en el calor del día. El objetivo de estas carreras es aumentar la resistencia, pero no necesariamente la velocidad. Al hacer estas carreras al aire libre, puedes aclimatarte mejor al calor sin sacrificar el rendimiento. Para tus entrenamientos de velocidad y umbral, necesitas identificar los momentos más frescos del día con el estrés térmico más bajo. Al realizar intervalos, lo que buscamos es sacar el máximo partido a los entrenamientos. Es fundamental realizarlos a temperaturas más bajas para maximizar los resultados. Con este enfoque de adaptación al calor en carreras de base y entrenamientos de velocidad realizados en temperaturas más frescas, estarás seguro de maximizar tu rendimiento en tu próximo evento veraniego.

Fuentes:

1 – Knechtle, et.al: “El papel de las condiciones meteorológicas en el rendimiento en carrera en el maratón de Boston de 1972 a 2018”, (2019)

2 – Helou, et.al: “Impacto de los parámetros ambientales en el rendimiento de la carrera de maratón”, (2012)