Considéré comme le plus grand coureur de montagne de tous les temps, Kilian Jornet est souvent sous les projecteurs pour ses performances à la Hardrock, sur l’UTMB et sur d’autres courses de renommée mondiale. Alors que l’industrie se concentre sur les gros titres pendant la saison des courses, c’est souvent ce que les athlètes font pendant leur “hors-saison” qui fait la différence. Lorsque nous nous plongeons dans les données de “pré-saison” de Kilian, on y trouve des principes d’entraînement qui montrent comment Kilian continue de s’améliorer. Chez COROS, notre objectif est de partager ces principes avec tous les athlètes dans notre quête d’exploration de ce qui est possible en termes de performance sportive.

Données fournies par le COROS Training Hub

Produit : COROS Kilian Jornet APEX 2 Pro + POD 2 pour l’entraînement indoor.

Condition physique : périodise ton calendrier

COROS Education: la condition physique aide les athlètes à comprendre comment leur forme change avec le temps.

La condition physique montre la capacité d’un athlète à supporter les stimulis de l’entraînement sans se fatiguer. Connue sous le nom de “forme générale”, elle consiste en une moyenne mobile sur 42 jours de ta charge d’entraînement quotidienne. En regardant le graphique de Kilian, tu peux voir un pic lors de l’UTMB (avec du jus), la récupération, l’augmentation de l’entraînement, la récupération et la montée en puissance.

En creusant davantage les chiffres, tu peux voir que la condition physique de Kilian est de 184 aujourd’hui contre 156 pour l’UTMB. Cette amélioration de la condition physique est possible grâce à la volonté de Kilian de se laisser du temps pour récupérer. Son corps s’est adapté à son effort de l’UTMB et a récupéré pendant son temps d’arrêt initial. Son score de fatigue étant descendu jusqu’à 20 %, il était alors prêt à reprendre l’entraînement. En comparaison, si Kilian avait continué à s’entraîner après l’UTMB, il aurait maintenu une condition physique élevée, mais sa fatigue serait restée élevée et la probabilité qu’il se blesse ou qu’il stagne aurait été plus importante.

Ce qu’il faut retenir : périodiser ton entraînement est l’un des meilleurs moyens de maximiser tes chances de succès d’une année sur l’autre. Trop souvent, nous rencontrons des athlètes qui s’entraînent tout le temps de la même façon. Cela conduit souvent à des plateaux, à un manque de performance et finalement à un surentraînement/épuisement. Si ton graphique de condition physique ressemble à une ligne droite de gauche à droite, tu dois repenser ton approche. Identifie les moments où tu dois pousser et ceux où tu dois te reposer. En faisant cela, tu aideras ton corps à récupérer et à augmenter les améliorations futures.

Charge d’entraînement via l’entraînement croisé

COROS Education: la charge d’entraînement quantifie les stimulis de chaque activité.

C’est peut-être le secret du succès de Kilian : son entraînement hors saison consiste en des activités de ski de randonnée en plus des courses sur tapis. En vivant en Norvège, les mois d’hiver rendent la course en extérieur à la fois problématique et dangereuse. Un concept universel que nous pouvons tirer de Kilian est qu’il utilise l’entraînement croisé pour améliorer encore plus sa capacité aérobique.

De nombreux athlètes croient souvent que si courir plus les rend meilleurs, alors courir tout le temps fait d’eux les meilleurs. Bien que courir plus soit parfois nécessaire, il existe des limites que les athlètes doivent respecter. Par exemple, si tu regardes le jour où la Charge d’entraînement est de 578 le 12 janvier sur la photo ci-dessus, cela aurait obligé Kilian à courir un marathon au même effort. Cela aurait détruit ses jambes (fatigue) et nécessité plusieurs jours de repos. Avec le ski, il a préservé ses jambes et il peut s’entraîner à nouveau le jour suivant. Identifier une activité qui développe la capacité aérobique tout en réduisant les stimulis sur tes jambes est critique pour exploiter ton potentiel d’athlète !

Ce qu’il faut retenir : Ton corps ne peut supporter qu’un nombre limité d’impacts avant que les muscles ne se dégradent et qu’une récupération prolongée soit nécessaire. En trouvant une activité d’entraînement croisé qui sollicite tes systèmes cardio et pulmonaire de manière similaire, tu donnes à tes muscles une pause bien nécessaire tout en continuant à développer tes capacités intérieures en tant qu’athlète. Pense aux cyclistes qui font aussi du patinage de vitesse ou aux nageurs qui font aussi de l’aviron. Dans le cas de Kilian, c’est un ultra-runner qui aime aussi le ski. Trouver une activité d’entraînement hors saison qui développe ta physiologie est l’un des secrets des performances de haut niveau.

Temps dans les zones

COROS Education: le temps dans les zones aide les athlètes à comprendre l’intensité globale de leur entraînements passés.

S’il y a une chose sur laquelle Kilian est exceptionnel, c’est sur l’entraînement dans ses propres zones. Si on réfléchit à ses exigences de performance, il a besoin d’un moteur aérobique robuste pour donner le meilleur de lui-même. Il n’est donc pas surprenant que la plupart des entraînements de Kilian soient constitués de zones 1, 2 et 3. La seule réserve de ce tableau est que, comme Kilian utilise le ski pour la majeure partie de son entraînement, il peut passer plus de temps dans la zone 3 (seuil) qu’il ne le ferait normalement s’il courait seul.

En raison de la charge d’impact de la course (plus importante) par rapport au ski (moins importante), lorsque Kilian passe à la course à pied, tu verras que la majeure partie de son temps d’entraînement est effectué dans les zones 1 et 2.

Ce qu’il faut retenir : Si tu identifies un sport sans charge ou un sport avec moins d’impact que la course, tu peux passer plus de temps à des intensités plus élevées sans avoir besoin d’autant de récupération. C’est une excellente tactique à utiliser pendant les mois d’hiver pour développer ton seuil et, au final, améliorer tes performances.

Maintenir des sessions clés

COROS Education: l’outil d’analyse d’activité permet aux athlètes de visualiser les données et les tendances de chaque activité.

Chaque dimanche d’hiver, Kilian monte sur son tapis de course et se soumet à un test. Il identifie ce que fait sa fréquence cardiaque à différentes intensités pour pouvoir surveiller de près son seuil et savoir où se situe actuellement sa capacité à courir. En utilisant le POD 2 pour mesurer ses efforts en intérieur, Kilian obtient des données précises pour évaluer où en seront ses performances lorsqu’il commencera à courir pleinement en extérieur.

Ce principe est excellent car il sollicite son corps à un niveau élevé, qui est spécifique à ses objectifs de performance (gagner des épreuves de course à pied), mais il n’est fait que périodiquement pour ne pas provoquer une accumulation continue de fatigue.

Ce qu’il faut retenir : Ce qu’il faut retenir : Il est important de garder ton sport principal dans ton plan d’entraînement hebdomadaire. Migrer entièrement vers un nouveau sport rendrait ton corps moins performant dans le domaine que tu souhaites. En ajoutant plusieurs séances d’entraînement/semaine qui sont des séances ciblées, ton corps conservera la majeure partie de sa forme spécifique.

Amuse toi !

Aucune donnée ne peut quantifier le plaisir que tu prends à l’entraînement. Là où la haute saison peut être synonyme de stress et de volonté d’atteindre tes objectifs, l’intersaison consiste à poser les bases et à donner à ton esprit une chance de se détendre. Comme le note Kilian, “Pour moi, pour continuer à m’entraîner, s’amuser est la clé : faire des activités qui sont agréables à l’entraînement (comme le ski dans mon cas), y aller avec des amis, explorer de nouveaux sentiers, etc. sont de bons moyens de s’entraîner d’une manière beaucoup plus amusante.”

Ce qu’il faut retenir : bien que nous ayons énuméré des stratégies ci-dessus pour t’aider à optimiser ta forme physique, garde à l’esprit que plus tu t’amuses, plus tu seras motivé pour sortir de chez toi chaque jour. Trouve une activité d’entraînement croisé qui te permette de renforcer ta forme physique, mais qui te libère l’esprit en même temps. Lorsque tu auras trouvé la solution qui te correspond, tu te rendras compte qu’il est facile d’être en forme, et les points de données ci-dessus t’aideront à tout régler !

Succès à long terme

Le succès à long terme dans les sports d’endurance vient d’une approche interne durable. Même s’il peut sembler que courir, faire du vélo et grimper sans arrêt te rendra meilleur dans chaque sport, il y a souvent un point de rendement décroissant qui bloquera les progrès. Nous conseillons vivement à tous les athlètes de prendre ces 5 principes et de chercher à les intégrer dans leur propre routine annuelle. Si ça marche pour le meilleur coureur de montagne de tous les temps, cela fonctionnera probablement aussi pour toi.

• #1 Périodise ton entraînement
• #2 Identifie des activités d’entraînement croisé qui améliorent tes performances
• #3 Connais tes exigences et entraîne-toi à l’intensité appropriée
• #4 Maintiens les séances clés lorsque c’est pertinent
• #5 Amuse toi