Sally McRae, coureuse professionnelle de trail et athlète COROS, a récemment terminé la Cocodona 250 en 87 heures, 48 minutes et 49 secondes. Sa VERTIX 2 lui a permis de tenir toute la course, avec 19 % de batterie en réserve.
Si la Cocodona 250 était la première course de plus de 200 miles (320 km) de Sally, elle n’est pas étrangère au monde de l’ultra. Sally participe depuis 2010 à certains des ultras les plus prestigieux, notamment le Western States 100, l’UTMB Mont-Blanc et la Badwater 135, qu’elle a remportée en 2021. Sally a été l’une des premières athlètes COROS, rejoignant notre équipe en 2017. Observer le parcours de Sally a été passionnant. Elle s’attaque maintenant à de nouvelles courses et à des distances encore plus longues. Sally participera à d’autres courses de plus de 200 miles cette année, notamment le Tahoe 200, le Bigfoot 200 et le Moab 240.
Tu cherches comment t’entraîner pour un ultra ? Jette un coup d’œil aux conseils de Sally, basés sur ses années d’expérience en tant que coureuse de trail pro.
1. Tout d’abord, crois que tu peux y arriver. Et n’aie pas peur d’échouer.
Cela peut sembler simple, mais Sally dit qu’avant de pouvoir faire quelque chose physiquement, ton esprit doit d’abord y croire.
En grandissant, Sally jouait au football et n’avait jamais imaginé courir plus de 10 km. Bien qu’elle soit une athlète, l’idée même de courir un marathon lui semblait intimidante. Cependant, en s’ouvrant progressivement à la course de longue distance pour explorer son environnement, elle est tombée amoureuse de la communauté du trail et des possibilités qu’elle offre.
“Dans l’ensemble, les humains sont capables de beaucoup de choses. Si tu t’y mets, tu peux faire tout ce pour quoi tu t’entraînes”, explique Sally. “Faire un ultra est plus une question d’esprit que de physique”, dit-elle. “C’est une question d’état d’esprit. Lorsque tu t’engages à t’entraîner, tu seras bien plus capable que tu ne l’as jamais imaginé.”
2. Sois un étudiant du sport.
En ultra, il y a une tonne de variables. Tu expérimentes le ravitaillement, l’hydratation, le matériel de course et la logistique de course. Tu t’adaptes constamment aux changements de ton environnement, y compris la météo, la lumière du soleil et le dénivelé du parcours. Heureusement, tu n’as pas à te lancer à l’aveuglette dans une course d’ultra.
Sally dit que sa confiance vient d’une connaissance approfondie du sport et du fait qu’elle sait ce qui fonctionne pour son corps et son entraînement. Cette connaissance est le fruit d’une recherche pure – écouter des podcasts, regarder Youtube, lire des articles en ligne – et d’une volonté d’apprendre. “Lorsque vous avez des connaissances et que vous vous tenez sur la ligne de départ, elles se transforment en confiance. Tu sais ce qu’il faut faire. Tu as préparé de la nourriture, des électrolytes, tu sais que tu vas atteindre un point bas dans la course. Tu l’anticipes, tu ne le crains pas, donc tu es préparé.”
Lorsqu’elle s’est préparée pour Cocodona, Sally dit qu’il s’agissait avant tout d’être une étudiante du sport. Elle a prêté attention aux personnes qui sont montées sur le podium et à leurs habitudes de vie – ce qu’elles mangeaient, combien de temps elles dormaient, quel type de FKT elles avaient couru auparavant et à quel point elles étaient efficaces sur les sentiers. Avant Cocodona, Sally a lancé une série YouTube qui documente son entraînement et ses expérimentations.
“Cherche vraiment ceux qui sont passés avant, qui ont fait le travail et qui partagent ce contenu. Parce que tu vas apprendre beaucoup de choses. Et je pense que cela te permettra de te sentir mieux dans ta démarche.”
3. Pour commencer, concentre-toi sur le renforcement et l’augmentation du temps de course.
Lorsque tu t’entraînes pour une course sur route comme un 5 km ou un marathon, un entraîneur te recommandera généralement des objectifs de kilométrage hebdomadaire. Pour l’ultra, cependant, Sally dit que le kilométrage est important, mais qu’il n’est pas tout. Si ton objectif est de courir ton premier ultra, concentre-toi sur le développement de ta force en salle de sport et sur l’augmentation du temps passé debout, que ce soit en courant ou en faisant une randonnée sur les sentiers. Tu peux varier tes courses en changeant de terrain et de dénivelé.
Lors des entraînements ou des courses, Sally affirme qu’il est crucial d’avoir un outil de navigation comme COROS lorsque tu fais des courses de 4 ou 5 heures. “En course, avoir une carte du parcours est vital”, explique-t-elle. “Je ne peux pas l’exprimer assez parce que si tu n’avais pas la carte, tu ferais probablement une erreur. J’ai adoré le fait de pouvoir toujours voir à quelle distance je me trouvais du prochain poste de secours et cela m’a immédiatement alerté si jamais je m’écartais de mon parcours.”
En plus de la navigation COROS, tu peux aussi surveiller l’allure d’effort sur ta montre, qui te donne une allure ajustée en fonction du dénivelé. Comme tu te concentres davantage sur le “temps passé debout” que sur le kilométrage ou l’allure exacte, l’allure d’effort peut t’aider à déterminer à quel point tu travailles dur et comment cela se traduit dans ton entraînement.
4. Mange plus, dors plus.
Il est facile de sous-estimer la quantité de carburant dont ton corps a besoin et le temps de repos dont tu as besoin pour récupérer. Sally admet même que la récupération est difficile pour elle, qui est naturellement très énergique.
“Le sommeil est devenu si important pour moi, et j’ai en quelque sorte appris ma leçon plus tôt dans ma carrière. J’ai passé bien plus d’une décennie avec trois ou quatre heures de sommeil, mais une fois que j’ai commencé à mettre en place une véritable routine de nuit et de récupération, j’ai pu mieux m’entraîner.”
“Ça a été un outil formidable pour moi, parce que je suis encore en train d’apprendre dans ce domaine. Mon objectif, à mesure que je me rapprochais de Cocodona, était que mon graphique de sommeil [COROS] augmente. Alors chaque nuit, je vérifiais le graphique – janvier, février, mars, avril – et je m’assurais que je dormais mieux.”
En ce qui concerne l’alimentation, Sally dit que tu dois manger beaucoup plus que d’habitude. En fait, tu pourrais même prendre quelques kilos en te préparant avant le jour de la course, sachant que tu pourrais perdre du poids au cours de la course. Comme ton corps fonctionne principalement dans les zones de combustion des graisses et d’aérobie lorsque tu cours un ultra, il est important de faire le plein de protéines, de graisses et d’hydrates de carbone tout au long de la course.
5. Procède avec grâce.
Courir des ultras demande beaucoup de patience, et beaucoup d’essais et d’erreurs. Personne ne réussit du premier coup. “Tu auras des jours où tu ne te sentiras pas bien. Et tu pourrais courir cette première course, et elle pourrait se transformer en DNF”, dit Sally. “J’ai connu beaucoup d’échecs dans ma carrière. Mais il ne faut pas avoir peur de ces échecs, savoir que je ne me définis pas par ces échecs, ce sont des occasions de s’améliorer et de grandir.”
Néanmoins, certaines des meilleures courses de Sally ont eu lieu après des échecs totaux, qu’elle a utilisés comme des opportunités d’apprentissage pour s’améliorer. “Sois indulgent avec toi-même et recommence. Tu as une chance de recommencer chaque jour, et la seule façon d’accomplir quelque chose, c’est de ne pas abandonner.”
Sally porte la COROS VERTIX 2, qui tient même sur ses plus longues courses comme Cocodona et l’aide à naviguer même sur les parcours les plus compliqués. Si tu t’entraînes pour ton premier ultra, consulte notre plan d’entraînement pour ultra. Pour en savoir plus sur Sally, tu peux suivre ses entraînements et ses courses sur Instagram @yellowrunner, ou t’abonner à sa chaîne YouTube.