La semana de un Ultra-Maratón: Que Hacer y que No

Si estás leyendo este artículo, lo más probable es que estés preparando un ultra, pensando en un ultra o a punto para empezar tu ultra. Independientemente de la fase de planificación en la que te encuentres, nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para entender lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer en una carrera ultra. La cantidad de entrenamiento que conlleva no es poca cosa. Permítenos guiarte en tu última semana antes de la carrera para reducir tus nervios y permitir que te centres en lo que realmente importa. Disfrutar de la carrera y ejecutar tu estrategia.

Sueño

Que hacer:

Al entrar en la semana de la carrera, el objetivo es asegurarse de que el cuerpo descansa y se recupera lo suficiente. Independientemente de tus mejores intenciones, la noche anterior a la carrera es siempre la más difícil para dormir. Para compensar esto, asegúrate de maximizar el descanso a principios de la semana. La cantidad de sueño durante la semana de la carrera es mucho más importante que la cantidad de sueño en la noche de la carrera. Planifica con antelación y descansa.

Que no hacer:

Aunque el sueño es importante, no queremos alterar tu ritmo circadiano normal. Tu ritmo circadiano es responsable de la tendencia natural de tu cuerpo a dormir, despertarse, las ondas cerebrales y otras respuestas fisiológicas durante ciertas partes del día. Si le das prioridad al sueño y duermes hasta las 9 de la mañana, pero normalmente te despiertas a las 6, puedes estar haciéndote más daño que bien. Haz todo lo posible por mantener tu rutina normal, y añade descanso en siestas cuando sea posible.

Material

Que hacer:

A la hora de hacer la mochila, ve con el equipo y la nutrición que has estado utilizando en los entrenamientos. Asegúrate de escribir una lista de verificación de todas las cosas que necesitarás para asegurarte de que no te dejas nada. También es útil disponer de la nutrición y la ropa necesaria en los diferentes puestos de socorro para que tu equipo lo tenga todo organizado y listo para tu llegada.

Que no hacer:

Es fácil empaquetar de más. Llevas mucho tiempo entrenando para esta carrera y no quieres olvidar nada. Nosotros te lo ponemos fácil. Si no has usado algo en el entrenamiento, no pruebes algo nuevo el día de la carrera. Lleva lo que sabes que funciona y haz las cosas tan simples como sea posible. Tener un montón de artículos extra sólo te confundirá a ti y a tu equipo durante las últimas etapas de la carrera. Tendrás que funcionar con pocas horas de sueño y las distracciones adicionales sólo harán que la experiencia sea caótica. Prueba todo tu equipo en el entrenamiento, y luego lleva lo que sabes que funciona.

Entrenamiento

Que hacer:

Tu entrenamiento antes del día de la carrera debe permitirte recuperarte, pero también mantenerte fresco. La mejor táctica es entrenar en el recorrido durante segmentos cortos para familiarizarse con el terreno y ganar confianza. Intenta familiarizarte con el recorrido sin estresarte demasiado.

Que no hacer:

Hay dos cosas que queremos evitar durante la semana de la carrera. En primer lugar, queremos evitar poner a prueba nuestra forma física. Exigirte esta semana sólo te restará capacidad para el día de la carrera. En segundo lugar, queremos evitar no entrenar en absoluto. Al no entrenar, permitimos que nuestro cuerpo se estanque y se aletargue. Si te preguntas cuál es la cantidad correcta de entrenamiento, te sugerimos que consigas que tu fatiga COROS se sitúe en el rango de 20-39, lo que supondría una fantástica reducción.

Estrategia de Carrera

Que hacer:

Parte del éxito del día de la carrera consiste en planificar el mejor escenario, el más probable y el peor. Cualquier cosa puede ocurrir en el recorrido, así que lo mejor es tener un plan A, B y C. Este plan debe incluir el conocimiento de la ruta, el conocimiento del terreno y el establecimiento de niveles de esfuerzo que no se superen. En un ultra, se recomienda pasar casi todo el tiempo en la zona de resistencia aeróbica o por debajo de ella. Cuanto más tiempo pases por encima de esta zona, más posibilidades tendrás de tener que reducir drásticamente el ritmo más adelante.

Que no hacer:

Sería un error ir a la carrera con una mentalidad de “a ver qué pasa”. Muchos atletas que no tienen un plan salen demasiado rápido y acaban yendo más despacio de lo que pensaban, o tienen que abandonar en algún punto del recorrido. Asegúrate de conocer los límites del terreno y del nivel de esfuerzo para poder estar preparado y hacer los ajustes necesarios. Identifica cuáles son tus zonas de frecuencia cardíaca y ten estos números firmemente establecidos en tu mente.

Configuración del reloj GPS

Que hacer:

Cuando configures tu reloj para el éxito, debes descargar la ruta e introducir los puntos de control (Avituallamientos). También deberías tener los campos de datos configurados para lo que necesitas para guiarte a lo largo de la carrera. Tu reloj debe servir como herramienta y sólo proporcionarte la información más importante para ayudarte a cumplir tu estrategia de carrera.

Que no hacer:

Ahora no es el momento de probar nuevos campos de datos o métricas. Aunque los relojes GPS tienen un montón de funciones, sólo queremos centrarnos en las más importantes para nosotros. Si has estado entrenando por ritmo cardíaco todo el año, no hay razón para tener siquiera el ritmo en tu reloj. Al igual que nuestras notas sobre el material, sigue con lo que te ha funcionado durante el entrenamiento. No intentes nada nuevo el día de la carrera. Sólo creará más confusión y te distraerá de tus objetivos.

Conclusión

Las carreras ultra son intensas. Independientemente de que se empiece a un ritmo lento (es lo aconsejable), las cosas empiezan a moverse rápidamente. Con la naturaleza de estas carreras que duran tiempos prolongados, los problemas tienden a agravarse y a causar estragos más adelante. Nuestra sugerencia a todos los lectores es que planifiquen con antelación, hagan una lista de comprobación, planifiquen para múltiples escenarios y utilicen su reloj GPS como herramienta para ayudarles a cumplir sus objetivos. Cuanto más sencillo sea el enfoque, mejor funcionará a medida que estés mas cansado y te falte el sueño. Recuerda que debes mantener la sencillez y disfrutar del proceso mientras comienzas tu carrera y exploras la perfección.

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