Depuis 2003, l’Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) est reconnu comme l’une des plus grandes courses d’ultra-marathon au monde. Depuis sa création, personne n’a couru l’itinéraire autour du Mont Blanc plus vite que Kilian Jornet, les 26 et 27 août 2022. Avec un temps de 19:49:30, Kilian a non seulement établi un nouveau record, mais s’est également imposé comme le deuxième homme à avoir remporté l’UTMB quatre fois (à égalité avec François D’Haene). Avec de telles performances, on se demande forcément… Que faut-il faire pour être aussi performant ? A quelle vitesse les meilleurs du monde courent-ils sur des pentes raides ? Quel est leur entraînement avant ces événements ? Vous trouverez ci-dessous un résumé complet de l’entraînement de Kilian et des données de la course UTMB recueillies via son COROS APEX Pro et affichées sur le COROS Training Hub.
Entraînement avant l’UTMB
Lorsque l’on regarde les données d’entraînement de Kilian, il y a quelques éléments clés qui commencent à poser les bases de ses performances. Ces éléments sont sa condition physique de base, ses intensités d’entraînement et la spécificité de son entraînement. Ces trois éléments sont les piliers du succès pour tout athlète d’endurance. Quel est votre état de forme ? Quels sont les systèmes énergétiques et les adaptations physiologiques pour lesquels vous vous entraînez ? Votre corps résistera-t-il aux exigences de la course ? La préparation de Kilian autour de ces trois questions lui a permis d’établir le record à 19:49:30.
Conditionnement physique de base
La condition physique de base de Kilian se situe clairement dans une fourchette de 150 à 170 pendant l’entraînement et la préparation aux événements majeurs. Kilian a atteint un pic de 175 le 1er août avant d’entamer une lente décrue vers l’UTMB. Au final, Kilian a commencé l’UTMB avec une condition physique de base de 149 et une fatigue de 29, une diminution remarquable!
Intensités d’entraînement
La majorité du temps d’entraînement de Kilian est consacrée à l’endurance et à la puissance aérobie (zones 1 et 2). Pour les courses de longue distance, c’est la focalisation que vous devez avoir. En plus de cela, Kilian mélange des jours d’intensité plus élevée afin de maintenir une VO2 forte et une capacité à se surpasser si nécessaire.
Entraînement en altitude
Kilian a enregistré une moyenne de 75-150 m/km de dénivelé pendant son dernier bloc d’entraînement de quatre semaines. Non seulement Kilian s’entraînait dans les zones appropriées, mais il développait également sa force musculaire!
Break down du record de l’UTMB
Lorsque l’on analyse le nouveau record UTMB de Kilian, quelques éléments sautent aux yeux. Tout d’abord, l’évolution de la fréquence cardiaque de Kilian est étonnante. Les premières 11 heures et 30 minutes se sont avérées être les plus difficiles. Pendant cette période, Kilian a atteint une moyenne de 143 bpm et a passé plus d’une heure dans sa zone de puissance aérobie (zone 2). Ensuite, même avec une fréquence cardiaque réduite, Kilian a été capable de maintenir son rythme ajusté et d’augmenter sa cadence si nécessaire. Pour avoir une meilleure idée de la façon dont la course s’est déroulée, nous allons décomposer chacun des segments clés et fournir des points de données pour illustrer l’effort de Kilian!
Départ pour Les Contamines Montjoie
La course a démarré à un rythme exceptionnellement rapide ! Au cours des 31 premiers kilomètres, Kilian a réalisé les segments les plus rapides sur 1 km et 5 km, les segments à allure ajustée les plus rapides et sa fréquence cardiaque la plus élevée. En général, au départ d’une course de plus de 170 km, les athlètes partent un peu plus lentement et mettent en place leur stratégie d’allure. Ceci étant dit, Jim Walmsley (leader des hommes après 31 km) avait d’autres plans. Kilian, qui avait prévu de rester avec le leader, a couru avec Walmsley pendant 31 km et a fait la course juste derrière ensuite. Au moment de franchir la première section clé de la course, Kilian était 2 secondes derrière Walmsley et courait en 2ème position.
Point de données clé : Kilian a couru à une fréquence cardiaque dans sa zone de seuil (166-177) pendant une partie de ce segment. Cela n’est pas tenable pour des durées supérieures à 3 heures. Un pari stratégique énorme avec ses risques et ses bénéfices potentielles.
Les Contamines Montjoie – Col De La Seigne
Tout au long de la deuxième section clé, Kilian est en retrait par rapport à Walmsley. Ce segment s’est avéré être un peu plus lent en raison du terrain technique et du premier arrêt au poste de secours pour les deux athlètes. Bien que le rythme soit plus lent, l’effort reste élevé. Sur les 30 kilomètres, Kilian a maintenu une fréquence cardiaque moyenne de 148. Tout au long des deux sections en montée, Kilian était entre 150 et 155bpm, dans la fourchette haute de sa zone d’endurance aérobie. A l’issue des 61 premiers kilomètres, Kilian avait 5 secondes de retard sur Jim et était bien placé pour aborder les 110 derniers kilomètres de la course.
Données clés : Kilian a réduit sa fréquence cardiaque, mais il fonctionnait toujours à un niveau élevé. Tout temps passé au-dessus de l’endurance aérobie pour les épreuves d’ultra est considéré comme risqué. Kilian a alterné entre l’endurance aérobie et la puissance aérobie pendant ces 30 km. L’objectif étant de rester avec le leader, cette tactique commençait à mettre Kilian dans le rouge d’un point de vue physiologique.
Col De La Seigne – Courmayeur
Lors de la troisième section clé de l’UTMB, Kilian commence à prendre en compte son départ rapide sur les 60 premiers kilomètres. A partir des données ci-dessus, vous pouvez voir que la fréquence cardiaque moyenne commence à diminuer et que les descentes sont utilisées pour la récupération à ce stade. Bien que l’effort global ait diminué pendant cette section, Kilian a tout de même atteint 166 bpm au maximum. L’intensité moins soutenue de son effort place Kilian dans sa zone de seuil et entraîne une forte baisse de la fréquence cardiaque peu après. Kilian a perdu du temps par rapport à Jim tout au long de cette section et a terminé le kilomètre 81 avec un retard de 1 minute et 24 secondes.
Point de données clé : Alors que la course se jouait jusqu’à présent entre Kilian et Walmsley, Mathieu Blanchard (athlète professionnel COROS) a adopté une stratégie différente. Blanchard a adopté un rythme plus conservateur et accuse un retard de 16 minutes et 32 secondes sur Kilian au kilomètre 81.
Courmayeur – Grand Col Ferret
Aux kilomètres 81-103, Kilian a pu combler l’écart avec Walmsley et réduire l’avance à 5 secondes. Cependant, cette récupération a été de courte durée et Walmsley a été en mesure d’augmenter son avance sur les sections en montée. Au moment où Kilian atteint le kilomètre 103, il a 5 minutes et 11 secondes de retard. Les données de cette section suggèrent que Kilian s’est précipité pour rattraper Walmsley (comme le montrent les fréquences cardiaques plus élevées au début), mais qu’il a ensuite relâché son effort et a adopté une approche plus typique de l’ultra-course. Alors que Kilian a réduit son effort à un niveau inférieur au rythme de l’endurance aérobie, Blanchard a gagné du temps. Au kilomètre 103, Blanchard n’avait plus que 11 minutes et 27 secondes de retard.
Point de données clé : C’est sur ce segment que Kilian a dû laisser filer Walmsley. L’effort était beaucoup trop élevé pendant trop longtemps et Kilian a pris la décision de le réduire. Même en courant dans les montées, Kilian a pu réduire sa fréquence cardiaque et s’assurer qu’il avait la capacité de finir. C’est la fréquence cardiaque moyenne la plus basse de Kilian jusqu’à présent.
Grand Col Ferret – Champex Lac
Avec du recul, ce segment est peut-être celui qui a permis à Kilian de gagner la course. Les données montrent clairement que ce segment a été utilisé comme une partie de récupération indispensable de la course. Principalement en descente, Kilian a permis à son corps de récupérer à une fréquence cardiaque moyenne de 119 pendant 2 heures et 30 minutes. Pendant ce temps, Walmsley a porté son avance à 13 minutes 26 secondes et Blanchard a réduit son retard à 1 minute 45 secondes. L’effort précédent avait été trop élevé et Kilian avait besoin d’une section pour reprendre son souffle et laisser son corps récupérer. C’est ce qu’ont fait ces 23,5 kilomètres. Alors qu’il perdait beaucoup de temps sur ses concurrents, Kilian récupérait des 103 premiers kilomètres.
Point de données clé : En considérant ce segment comme sa partie de récupération de la course, Kilian a obtenu la fréquence cardiaque moyenne la plus basse (119bpm). Cette tactique s’est avérée cruciale dans son effort pour les 53,5 derniers kilomètres.
Champex Lac – Trient
C’est parti ! C’est à ce moment-là que la course a pris un tournant majeur. Après avoir imposé un rythme effréné pendant les 130 premiers kilomètres, Walmsley commence à faiblir. Le corps humain ne peut supporter qu’un certain nombre d’efforts avant de devoir ralentir. Kilian a failli connaître le même sort, mais a décidé de se calmer une trentaine de kilomètres avant. Pendant cette partie de la course, Kilian a encore augmenté son effort lorsque Blanchard l’a rattrapé. Pendant un court moment, Kilian a couru en 3ème position juste derrière Blanchard. Tout au long de ces 16,5 kilomètres critiques de la course, Kilian est passé de la 3ème à la 1ère place alors que Walmsley faiblissait. À la fin des 143 kilomètres, Kilian devançait Blanchard de 47 secondes, et Walmsley de 18 minutes et 57 secondes.
Point de données clé : Comme on peut le voir dans les données ci-dessus, Kilian a remonté sa fréquence cardiaque à une moyenne de 125 pour cette section. Le rythme a baissé pour tous les coureurs, mais les niveaux d’effort augmentent maintenant car il y a un nouveau concurrent qui pousse Kilian.
Trient – La Tête Aux Vents
Ce segment est celui où Kilian Jornet a prouvé qu’il était le meilleur. Du kilomètre 143 au 151, Kilian et Blanchard ont couru côte à côte. Vous pouvez observer une poussée régulière dès la première montée (HR 148, maximum pour ce segment), puis les deux athlètes restent ensemble. Au kilomètre 151, Kilian a lancé son attaque décisive (deuxième montée illustrée ci-dessus). Vous pouvez voir une forte augmentation du rythme ajusté ainsi que les données de fréquence cardiaque qui suivent. Non seulement Kilian a augmenté son allure, mais il a maintenu cet effort… une attaque décisive ! Au moment où Kilian a atteint le sommet au kilomètre 161, il avait un écart de 7 minutes et 23 secondes sur Blanchard.
Point de données clé : l’attaque décisive démontrée par ses données. Kilian a attaqué pendant une heure en courant souvent à un rythme supérieur à 20 min au 5 kilomètres (données de rythme ajustées). Pendant son attaque, Kilian a atteint un rythme ajusté maximal de 3:21/km. En d’autres termes, après avoir couru 151 kilomètres, Kilian a attaqué à une allure de 16:45 au 5 km. C’est incroyable ce qu’il a pu faire compte tenu de la façon dont se sont déroulés les 80 premiers kilomètres de cette course.
La Tete Aux Vents – Arrivée
Les 10 derniers kilomètres ! Après avoir enfoncé le clou dans la dernière montée de la course, Kilian savait d’une part qu’il avait creusé l’écart avec Blanchard, mais aussi d’autre part qu’il s’était également mis en déficit. Vous pouvez voir un retour brutal à sa fréquence cardiaque moyenne de 119, qui est bien dans la zone de récupération de Kilian. Même si ce segment est principalement en descente, il s’agit de la partie la plus lente de la course. Blanchard a pu réduire l’écart dans les 10 derniers kilomètres, mais l’écart était déjà fait. Kilian Jornet remporte l’UTMB 2022 dans un temps record de 19 heures 49 minutes et 30 secondes.
Données clés : Avec un rythme ajusté de 9:27/km, c’est la partie la plus lente de la course pour Kilian. Ayant dépensé toute son énergie dans son attaque décisive, on peut comprendre qu’il n’y avait plus rien dans le réservoir. Il a parfaitement calculé son coup lors de la section précédente et a pu gérer son effort jusqu’à l’arrivée.
Tactique pour battre le record
Nous voulons féliciter Kilian pour avoir non seulement gagné l’UTMB, mais aussi pour avoir établi le temps le plus rapide jamais réalisé sur l’ensemble du parcours. Grâce aux données, nous pouvons voir que Kilian a utilisé plusieurs tactiques pour établir ce nouveau record.
Tactique #1 : Course effrénée pendant 80km
Tout au long des 80 premiers kilomètres, Kilian a été poussé jusqu’à ses limites par Jim Walmsley. Si Walmsley n’avait pas imposé ce rythme, nous pensons que Kilian serait parti un peu plus prudemment. Walmsley a poussé Kilian à courir pendant un total de 1 heure 22 minutes entre ses niveaux de puissance aérobie et de seuil. Bien que nous ne puissions pas conseiller cette approche à de nombreux coureurs d’ultra, Kilian l’a exécutée à la perfection.
Tactique #2 : Récupération à mi-course
La décision de Kilian de laisser Walmsley courir devant lui a été déterminante pour sa victoire et son record. Sans récupération, Kilian se serait affaibli au cours des dernières parties de la course, alors que le terrain montait. En utilisant les sections en descente pour récupérer, Kilian a pu maintenir un rythme ajusté respectable tout en diminuant sa fréquence cardiaque.
Tactique #3 : Attaque décisive dans la montée finale
Après avoir économisé de l’énergie pendant les parties intermédiaires de la course, Kilian a lancé son attaque décisive. Dans la dernière montée, Kilian a atteint un rythme ajusté de 3:21/km (16:45 sur 5 km) et a lâché Blanchard. Ce fut finalement l’attaque décisive et cela a permis à Kilian de courir facilement les 10 derniers kilomètres jusqu’à l’arrivée.
Conclusion
C’est incroyable ce dont les athlètes d’élite sont capables de faire sur de longues distances et durées. Kilian a fait étalage de son expérience et de sa forme physique non seulement en remportant l’UTMB, mais aussi en établissant un record de l’épreuve. Grâce à la collecte de données de son APEX Pro et aux outils d’analyse du Training Hub, nous sommes en mesure de voir ce que son corps a subi et les tactiques qui se sont avérées efficaces pour sa victoire finale. En concluant notre analyse des données de Kilian Jornet pour l’UTMB, nous espérons que cela vous fournira les outils et les connaissances nécessaires pour maximiser vos propres efforts. Continuez à vous entraîner et à apprendre à courir intelligemment alors que vous vous apprêtez à explorer la perfection!