Desde 2003, el Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) ha sido reconocido como una de las mas importantantes carreras de ultramaratón del mundo. Desde su comienzo, nadie ha corrido su longitud completa más rápido que Kilian Jornet este 26 y 27 de agosto de 2022. Con un tiempo de 19:49:30, Kilian no sólo estableció un nuevo récord, sino que también se convirtió en el segundo hombre en ganar el UTMB cuatro veces (igualando a François D’Haene). Con actuaciones como ésta, la mente empieza a preguntarse… ¿Qué hace falta para rendir a este nivel? ¿A qué velocidad corren los mejores del mundo en pendientes pronunciadas? ¿Cómo es su entrenamiento antes de estas pruebas? A continuación, les mostramos un resumen completo del entrenamiento de Kilian y los datos de la carrera UTMB recogidos por su COROS APEX Pro y mostrados en el COROS Training Hub.
Entrenamientos previos al UTMB
Al profundizar en los datos de entrenamiento de Kilian, hay algunos elementos clave que comienzan a sentar las bases de sus actuaciones. Estos elementos son su condición física básica, sus intensidades de entrenamiento y su especificidad de entrenamiento. Estos tres elementos son los pilares del éxito para cualquier atleta de resistencia. ¿Cuál es su estado físico? ¿Para qué sistemas energéticos y adaptaciones fisiológicas estás entrenando? ¿Su cuerpo aguantará las exigencias de la carrera? El enfoque del entrenamiento de Kilian en torno a estas tres preguntas allanó el camino para su récord de 19:49:30.
Condición Física Básica
La condición física básica de Kilian se sitúa firmemente en el rango de 150-170 mientras entrena y se prepara para grandes eventos. Kilian alcanzó un pico de 175 el 1 de agosto antes de comenzar una lenta reducción hacia el UTMB. Finalmente, Kilian comenzó el UTMB con una condición física básica de 149 y una fatiga de 29. ¡Ha sido un tapering fantástico!
Intensidad de Entrenamiento
La mayor parte del tiempo de entrenamiento de Kilian está en resistencia aeróbica o potencia aeróbica (Zonas 1 y 2). En las carreras de larga distancia, este es el enfoque que se debe tener. Junto a esto, Kilian mezcla días de mayor intensidad para mantener un VO2 alto y la capacidad de aumentar cuando sea necesario.
Elevación del Entrenamiento
Kilian ha tenido una media de 75-150m por km de desnivel durante su último bloque de entrenamiento de 4 semanas. Kilian no sólo estaba entrenando las zonas apropiadas, sino que también estaba desarrollando su fuerza muscular.
Rompiendo el récord del UTMB
Al desglosar el nuevo récord del UTMB de Kilian, algunos elementos saltan a la vista. En primer lugar, la tendencia de la frecuencia cardíaca de Kilian es sorprendente. Las primeras 11 horas y 30 minutos resultaron ser las más duras. Durante este tiempo, Kilian promedió 143 bpm y pasó más de una hora en su zona de potencia aeróbica (zona 2). En segundo lugar, incluso con una frecuencia cardíaca reducida, Kilian fue capaz de mantener su ritmo ajustado y de aumentar el ritmo cuando era necesario. Para tener una mejor idea de cómo se desarrolló la carrera, desglosaremos cada uno de los segmentos clave y ¡proporcionaremos puntos claves para mostrar el esfuerzo de Kilian!
De la salida a Les Contamines Montjoie
La carrera comenzó a un ritmo excepcionalmente rápido. Los primeros 31 km nos muestran el 1 km y los 5 km más rápidos de Kilian, los segmentos de ritmo ajustado más rápidos y la frecuencia cardíaca más alta. Normalmente, cuando se empieza una carrera de más de 170 km, los atletas salen un poco más despacio y se adaptan a su estrategia de ritmo. Dicho esto, Jim Walmsley (líder masculino hasta el km 31) tenía otros planes. Con el plan de Kilian de permanecer con el líder, recorrió 31 km con Walmsley y fue a rebufo todo el camino. Al llegar al primer tramo clave de la carrera, Kilian estaba a 2 segundos de Walmsley y corría en segunda posición
Datos clave: Kilian corrió a una frecuencia cardíaca dentro de su zona de umbral (166-177) durante partes de este segmento. Esto es insostenible para pruebas superiores a 3 horas. La estrategia que Kilian estaba realizando era de un gran riesgo y/o recompensa.
Les Contamines Montjoie – Col De La Seigne
Durante el segundo tramo clave, Kilian siguió trás Walmsley. Este segmento resultó ser un poco más lento debido al terreno técnico además de la primera parada en el puesto de avituallamiento para ambos atletas. Aunque el ritmo era más lento, el esfuerzo seguía siendo alto. Durante estos 30 kilómetros, Kilian mantuvo una frecuencia cardíaca media de 148. En los dos tramos de subida, Kilian estuvo entre 150-155 ppm, en la parte superior de su zona de resistencia aeróbica. Al terminar los primeros 61 km, Kilian se encontraba a 5 segundos de Jim y a una distancia prudencial de cara a los últimos 110 km de la carrera.
Datos clave: Kilian redujo su ritmo cardíaco pero seguía estando a un nivel alto. Cualquier tiempo por encima de la Resistencia Aeróbica para eventos ultra es considerado arriesgado. Kilian estuvo alternando entre la Resistencia Aeróbica y la Potencia Aeróbica a lo largo de estos 30 km. Con el objetivo de permanecer con el líder, esta táctica estaba empezando a poner a Kilian al limite desde un punto de vista fisiológico.
Col De La Seigne – Courmayeur
En el tercer segmento clave del UTMB es donde Kilian empieza a notar los primeros 60 kilómetros. Según los datos anteriores, se puede ver que la frecuencia cardíaca media empieza a reducirse y utiliza las bajadas para ir recuperando. Aunque su esfuerzo general se redujo durante este segmento, Kilian llegó a tener un máximo de 166 bpm. Llevando a Kilian a su zona de umbral y dando lugar a un fuerte descenso de su frecuencia cardíaca poco después. Kilian perdió tiempo frente a Jim en este tramo y terminó en el kilómetro 81 con una desventaja de 1 minuto y 24 segundos.
Datos clave: Aunque la carrera hasta este punto había sido entre Kilian y Walmsley, Mathieu Blanchard (Atleta Pro de COROS) adoptó una estrategia diferente. Blanchard siguió a un ritmo más conservador y se encontraba a 16 minutos y 32 segundos de Kilian en el km 81.
Courmayeur – Grand Col Ferret
Del kilómetro 81 al 103, Kilian fue capaz de recortar la distancia con Walmsley y reducirla de nuevo a 5 segundos. Sin embargo, esta recuperación duró poco y Walmsley volvía a ampliar su ventaja en las subidas. Cuando Kilian llegó al kilómetro 103, estaba a 5 minutos y 11 segundos. Los datos de este tramo sugieren que Kilian aceleró para alcanzar a Walmsley (como muestran sus altas frecuencias cardíacas al principio), pero luego redujo el esfuerzo y se centró en un enfoque más típico de una carrera de ultrafondo. Cuando Kilian redujo su esfuerzo por debajo del ritmo de resistencia aeróbica, Blanchard recuperó más tiempo. En el kilómetro 103, Blanchard estaba a sólo 11 minutos y 27 segundos de distancia.
Datos clave: Este fue el segmento en el que Kilian tuvo que dejar que Walmsley se marchara. El esfuerzo fue demasiado alto durante demasiado tiempo y Kilian tomó la decisión de reducirlo. Incluso en las subidas, Kilian fue capaz de reducir su frecuencia cardíaca y asegurarse de que así tendría capacidad de terminar. Esta fue su frecuencia cardíaca media más baja hasta el momento.
Grand Col Ferret – Champex Lac
Con una visión retrospectiva, este pudiera ser el segmento que llevó a Kilian a tener esa capacidad para seguir y ganar la carrera. Los datos indican claramente que este segmento fue clave como una parte de su recuperación que a la postre fue muy necesaria al final de la carrera. Al ser principalmente cuesta abajo, Kilian posibilitó que su cuerpo se recuperara a una frecuencia cardíaca media de 119 durante 2 horas y 30 minutos. Durante este tiempo, Walmsley amplió su ventaja hasta los 13 minutos y 26 segundos y Blanchard redujo su diferencia a 1 minuto y 45 segundos. El esfuerzo anterior había sido demasiado alto y Kilian necesitaba un tramo como este para recuperar el aliento y dejar que su cuerpo se recuperara. Estos 23,5 kilómetros hicieron precisamente eso. Aunque perdía bastante tiempo con respecto a sus competidores, Kilian se recuperaba de los primeros 103 km.
Datos clave: Tratando este segmento como su parte de recuperación de la carrera, nos da los datos de la frecuencia cardíaca media más baja de Kilian (119ppm). Esta táctica le resultó ser fundamental para su esfuerzo en los últimos 53,5 km.
Champex Lac – Trient
¡Que comience la partida! Aquí es donde la carrera dio un giro enorme. Después de haber marcado un ritmo frenético durante los primeros 130 km, Walmsley estaba empezando a desfallecer. El cuerpo humano no puede soportar mucho esfuerzo antes de tener que bajar el ritmo. Kilian estuvo a punto de correr la misma suerte, pero decidió tranquilizarse unos 30 kilómetros antes. Durante esta sección de la carrera, Kilian volvió a aumentar su esfuerzo cuando Blanchard le alcanzó. Durante un corto periodo de tiempo, Kilian llegó a correr en 3ª posición a la estela de Blanchard. A lo largo de estos 16,5 kilómetros críticos de la carrera, Kilian pasó del 3º al 1º a medida que Walmsley se desvanecía. Al final de los 143 kilómetros, Kilian aventajaba a Blanchard en 47 segundos y a Walmsley en 18 minutos y 57 segundos.
Datos clave: Como se puede ver en los datos de arriba, Kilian volvió a incrementar su ritmo cardíaco a una media de 125 en esta sección. El ritmo se debilitó para todos los corredores, pero los niveles de esfuerzo estaban aumentando ahora que hay un nuevo contrincante en la contienda que empuja a Kilian.
Trient – La Tete Aux Vents
En este segmento, Kilian Jornet demostró que es el mejor. Desde el kilómetro 143 hasta el 151, Kilian y Blanchard corrieron codo con codo. Se puede ver un aumento constante al comienzo de la primera subida (FC 148ppm, el máximo en este segmento) y luego ambos atletas se mantienen estables. En el kilómetro 151, Kilian fue a por todas (la segunda subida en la foto de arriba). Se puede ver un fuerte aumento en el ritmo ajustado junto con los datos de la frecuencia cardíaca a continuación. Kilian no sólo aumentó el ritmo, sino que mantuvo el esfuerzo… ¡Ésta fue la jugada ganadora! Cuando Kilian llegó a la cima en el kilómetro 161, ya tenía una ventaja de 7 minutos y 23 segundos sobre Blanchard.
Datos clave: La jugada ganadora demostrada por sus datos. Kilian atacó durante mas de 1 hora corriendo a menudo a un ritmo superior, menos de 20 minutos cada 5 km (datos de ritmo ajustado). Durante su ataque, Kilian alcanzó un ritmo máximo ajustado de 3:21/km. En otras palabras, después de correr 151 kilómetros, Kilian estaba corriendo a un ritmo de 16:45 los 5k. Es increíble lo que fue capaz de hacer teniendo en cuenta cómo se desarrollaron los primeros 80 km de esta carrera.
La Tete Aux Vents – Finish
¡Los últimos 10 kilómetros! Después de haber dado un golpe de efecto en la última subida de la carrera, Kilian no sólo sabía que había roto a Blanchard, sino que el también se había puesto al limite. Se puede ver un fuerte retorno a su frecuencia cardíaca media de 119 ppm, que está dentro de la zona de recuperación de Kilian. A pesar de que el segmento era principalmente cuesta abajo, fue la porción de 10k con el ritmo ajustado más lento de la carrera. Blanchard fue capaz de reducir la diferencia en los 10 km finales, pero el daño ya estaba hecho. Kilian Jornet fue el campeón del UTMB 2022 con un tiempo récord de 19 horas 49 minutos y 30 segundos.
Datos clave: Con un ritmo ajustado de 9:27/km, este fue el tramo más lento de la carrera para Kilian. Después de haber gastado toda su energía en su movimiento ganador, era comprensible que no le quedara nada en la reserva. En el tramo anterior, calculó su movimiento a la perfección y fue capaz de descender por la colina hasta la meta.
Tácticas que baten récords
Fotos de: Andy Cochrane
Queremos felicitar a Kilian no sólo por haber ganado el UTMB, sino también por haber establecido el tiempo más rápido de la historia en el recorrido completo. A través de los datos, podemos ver que hubo múltiples tácticas que Kilian utilizó para establecer este nuevo récord.
Táctica #1: Recorriendo los 80km
A lo largo de los primeros 80 km, Kilian fue llevado al límite por Jim Walmsley. Si Walmsley no hubiera marcado este ritmo, creemos que Kilian habría salido un poco más conservador. Walmsley empujó a Kilian a correr durante un total de 1 hora y 22 minutos entre sus niveles de potencia aeróbica y de umbral. Aunque no podemos aconsejar este enfoque a muchos ultracorredores, Kilian lo realizó a la perfección.
Táctica #2: La Recuperación a Mitad de Carrrera
La decisión de Kilian de dejar que Walmsley corriera por delante fue fundamental para su victoria récord. Sin esta recuperación, Kilian se habría desvanecido en los últimos tramos de la carrera a medida que el terreno ascendía. Aprovechando los tramos de bajada para recuperarse, Kilian fue capaz de mantener un ritmo respetable y ajustado mientras bajaba su ritmo cardíaco.
Táctica #3: Un Movimiento Ganador en el Ascenso Final
Habiendo conservado energía durante la mitad de la carrera, a Kilian le quedaba una ultima mecha para quemar. En la última subida, Kilian llegó hasta un ritmo ajustado de 3:21/km (16:45 en los 5 km) y dejó atrás a Blanchard. Este fue el movimiento ganador y permitió a Kilian correr con tranquilidad los últimos 10 km hasta la meta.
Conclusión
Es increíble lo que los atletas de élite son capaces de hacer en largas distancias y peridos. Kilian demostró su experiencia y su forma física no sólo al ganar el UTMB, sino al establecer un récord en el camino. A través de los datos recopilados por su APEX Pro y de las herramientas de análisis del Training Hub, podemos ver lo que su cuerpo ha sufrido y las tácticas que le han llevado al éxito en su victoria final. Al concluir nuestro análisis de los datos del UTMB de Kilian Jornet, esperamos que esto le proporcione las herramientas y los conocimientos necesarios para ir a maximizar sus propios eventos. Siga entrenando y aprendiendo a competir de forma inteligente mientras sale a explorar la perfección.